Me pēhea te ki te mahi i pana-ups ki te papu uaua uma, kahore te tokotoko?

Whakawhanakehia a mäminga nga uaua pouaka hanga te silhouette o te whanaketanga ā-tinana o te tangata maia, me te takoto. E whakaaro Pana-ups ki hei te mahi tino māmā, me te utu, no te mea te whakamahi ratou anake ratou ake taimaha tinana. E āwangawanga tokomaha tauhou ki te takaro e pā ana ki te pehea, ki te tika e pana-ups ki te papu ake nga uaua pectoral?

Ko te putanga matarohia o te pana-ake haamata ki tūranga tika: ringa pokohiwi-whanui motu, hoki tonu, hope kūpapa, nikau whakarara ki te tinana. A, no te e tukupu ana ki te papa, ko te tika ki te mau tonu i te raina tika tonu i te kaki ki te koromatua, ngana ki te pa ki te kai witi. kia whakahaua nga tuke ki te taha, me te hanga i te koki o 45 nekehanga i roto i te flexion. Ko te ara matarohia ki te pana mangai te uta i te uaua katoa o te pouaka, tengi, delts mua, raro hoki me uaua puku.

pau te wā tuatahi i runga i whakangungu i runga i te āhua o ki te tika e pana-ups. Ko te matatini o te mahi e tika ana ki te meka e kua te kaipara ki te whakaara 75% o te taimaha o tona ake tinana. I muri aravihi i te tikanga, ka taea e tīmata koe ki te mahi i roto i te taketake momo o pana-ake 2-3 wa he wiki, mahi 10-15 aua, ka okioki hoki kotahi meneti i waenganui i nga huarahi e toru:

1. Ko te tauākī whānui o ringa mahi nati ua rei, rawa i roto i nga rohe o waho.
2. Atamira ringa tata ki te tinana, me te retraction o nga tuke piko tonu hoki i huaina "mawhitiwhiti" me pā te rohe toharite o te uaua pectoral.
3. pai utaina ringa waihanga Narrow ki kurupae ā-uaua pouaka e kore maha bodybuilders e whiwhi nui aro.

Whakatata te take o te pehea, ki te tika e pana-ups ki te papu i te uaua pouaka, he tika ki te whakaaro i te reira: hei tauira, te neke i te ringa ki te ako tino o uaua.

A, no te riro nga momo matua o te pana-ups ngāwari, te reira te wā ki pōauautanga. Ki te mārama me pēhea te ki te mahi i pana-ups i runga i te uaua pouaka atu tōtika, e hiahia ana koe ki te matau tetahi mea - pana-ups Ko te kōaro o te press pae. Te whakauru i te pae ringa te tāpae o pukapuka ranei, e taea te utaina ki te wahi o raro o te uaua pectoral. Waewae whakaarahia i runga i te turanga, e takoha ana ki te mahi i te wahi o runga o te uaua. Ko te roa o tetahi waewae i roto i te rangi whakanuia ana ano hoki te kawenga. A, no te te mahi whakarerekētia kia tino whai koe i te tikanga - ki te mohio me pehea ki te mahi i pana-ups. Ki te papu ake nga uaua pectoral, e tohutohu kaitäkaro ki te hoatu ringa me waewae i runga i taumanu tūru ranei, kaha taea e totoro te uaua pectoral, i whai ahua ai waho ratou takiwa. Waihoki e whakakapia te pōro mahi pana hauora i tetahi o nga ringa. He ako hohonu o te uaua whakaratohia.

Plyometric pushups peke uaua i runga i te ringa. Ka taea e koe te peke i runga i te wahi, te miro, ranei neke ona ringa i roto i te rangi i te papa ki runga ki te maunga, me te hoki. whai wāhi kawenga hihiri ki te tupu uaua tere.

tauturu i te kaitäkaro matatau tetahi ki tetahi, me te whakaaro pehea ki te mahi i pana-ups ki te papu ake nga uaua pectoral i roto i nga rohe i ërä, e matakitaki ana uaua riaka i roto i ngā mahi. Kia mahara e taea e koe haafifi i nga wa katoa whakangungu: tango rite te pōauautanga o te peketua ki ngā pukapuka, pēhia anake i runga i te ringa kotahi, te whakamahi i dumbbells kettlebells ranei.