Pae tokotoko i runga i te matenga runga pae i tahuri

Ko te pātai o te kurupae runga kutētē i te uaua pouaka e hoatu maha kaitäkaro e whiriwhiri whakangungu taimaha rite te ara ki te whakawhanake i ō rātou ake tinana. I roto i te tikanga ki te karo i te backlog o te whanaketanga o te uaua, me te mo te whakatutukitanga o ratou ake kaitäkaro mana pea kua haere ki te momo o te whakangungu, ka rite ki te pēhi o te pae i runga i te pae anga.

te hiahia ki te whakatinana i

Te aha e mea e tika ana ki te whakarongo motuhake ki tenei rōpū o uaua? E mea ohie. Ko te take i te mahi taketake paerewa pērā i pae press, squats, deadlifts, e hāngai ana ki te fakamatala o ngā rōpū uaua rahi, e kore tōtika mahi i runga i tou uma o runga. I muri, kei te ërä reira i muri i te whanaketanga o nga uaua pouaka, e faatupu te hekenga i roto i te akiaki o tohu mana o te tupu, me te hanga i te uaua pectoral iti ātaahua.
kia kore tatou e wareware e hiahia ana koe ki te waea ki te tīmata i te tapeke taimaha tinana, a anake ka arotahi ki runga i ngā uaua motuhake.

Fakamatala o nga uaua kurupae hiahiatia whai wāhi ki te pēhi i te matenga tokotoko upwardly pae i tahuri, i roto i te tūranga mea hāngai kawenga rohe. Ko tētahi atu kai - pēhia upoko iho tokotoko i runga i te pae i tahuri - whai wāhi fakamatala raro o mea rōpū uaua. Kaitäkaro whakamahia te nuinga press pae i runga i te tihi pae i tahuri.

mahi technique

Ko te ringa e hiahia ana koe ki te whiriwhiri i te ara e te wāhi i raro o te kikowhiti i koki matau ki te pae, na te whakarite kawenga tino arotau, me te heke te tūponotanga o te whara. whiriwhiria te tikanga ringa paku whānui atu whanui pokohiwi.

Te mahi whakarunga press tokotoko i runga i te pae i tahuri tūtohutia ki te hoa, mai i roto i tenei mahi e uaua ki te tono Tinihanga.

Ko te mahi: ki te tango i te anga i te whatanga, a ara ki te ite i te pikaunga, tangohia te manawa, me te āta raro i te pae i roto i te rārangi tika i runga i te pouaka. Ni'ai ki te pouaka o runga, ki te hanga i te okioki iti, me te kotēhia te anga ki runga, exhale. Kia Ko tino taitaia te tokotoko, faahiti.
A, no te kia heke, ka pinea ki te pae hihiri te mahi scapula. hunched te hape noa te tūranga, i roto i nei take i te uaua pectoral kei te whakarara ki te patunga witi, a ka kua neke te kawenga ki te raro o te pouaka, e ko, rite te pānga o te press pae tikanga i runga i te pae tika.

Onäianei me tohutohu

E tūtohutia kaitäkaro ngaio ki te whakaturia te koki tokonga o 30-45 nekehanga.

Pae tokotoko i 30 nekehanga pae i tahuri - tetahi o te whakatinanatanga tino noa o te mahi, he koki iti o tokonga ake o näianei tö te kawenga i runga i te wahi o raro o te uma. Heoi, kia tuhia te reira e te koki o te tokonga "whakaritea" takitahi mo ia, i runga i te tupu o ngā uaua, me te hanganga rānei. A, no te tāuta i te pae neke atu i 45 nga nekehanga, ka taui i hea te raiona o o te kawenga ki te uaua pakihiwi me te tuarā, e kore te mea nei i te take pai, me ngā ki mahi mahi hē.

Kaua e wareware e pā ana ki te waewae: ki totoro te waewae ki te patunga witi, te whakarato tautoko pono, i roto i te tua ki te mata aki ki te pae. Oia mau, i raro i te taimaha taimaha e paheke iho te tinana tāuhu, rawa i te koki o 45 nekehanga.

Kei te nuinga o te wā i whiriwhiri ai te pu paku whānui atu whanui pokohiwi: kuiti tā atu uaua, whānui whakatau kē i te maona matatau - kurupae utaina honotanga nga uaua pectoral ki pokohiwi.

mahi auau

Pae press i runga i te pae anga o te pae kia meatia i roto i te 4 huinga, 8-10 haeretia e ia. Hei huihui ki tenei, ko reira e minaminatia e kore atu mahi wehe rua te wiki, ake me atu e minaminatia, no te mea Me okiokinga mo ora oti te tinana. E pā ana tēnei ture e kore anake ki tenei rōpū o uaua, engari katoa i roto i te whānui.

I runga i te hōtaka haaputuhia, kawea mahi i roto i te ra o te uaua mahi pectoral, arā i muri i te press pae matarohia i runga i te pae tika. He rerekē whakaritenga ko dumbbell i runga i te pae i roto i te tītaha. Ko reira e tika ana mō te take ki te anga femo'uekina ngaro ranei te tākaro tika. Heoi, i roto i tenei take e hiahia ana hoki te tauturu hoa kaiako ranei. Rerekē benching tokotoko, mahi he kupenga haumaru e aki ana i te tuke, me te i te mutunga o te mahi kei te tika ki te āwhina i te kaipara ki raro i te dumbbells.

hape noa

Ko te tīmata hape tino noa - ko te wehenga atu i te awhina o te ngaio tenei. Anake te hanga he tano hōtaka whakangungu, e hāngai ana i runga i tuhinga i te Internet, engari ki te hoatu tīmata faaohipa taputapu e taea anake ki te kaiako. Kia te press tokotoko huripokitia e i runga i te pae anga ranei upoko ake, e hiahia ana koe ki te mahi i tika te mahi, te kore e haere mai i te hua ki noa iho, me te ngākau.

Ko tētahi atu hapa nui he overtraining. Ka rite ki whakahuatia i runga ake, kua te tinana ki te akaanga, no te mea te mahi rawa tīmata anake te tukanga o te tupu uaua, whai wāhi hararei nui.

Ko reira o te faufaa rahi, me te kaha. Kounga kai whakakiia nga uaua o te wāhanga e tika ana mo te tupu i mua nei, te whanaketanga me te hanga hou ahakoa o e rōpū ite uaua riaka: te pouaka o runga tetahi atu ranei.

hape Common i roto i tenei mahi

Ka tu i runga i te pae o te pae i runga i te pae anga, tohatoha i te maha e whai ake nei o hapehape:

• waewae atamira hē. kia whānui atu whanui pokohiwi motu, piko i te turi, me te pakeke-tere i runga i te patunga witi i te waewae, te whakarato te tinana tautoko pono.
• Beginners maha whai i te taimaha nui, e ngana ana pohehe ki te whakaatu atu i roto i te omaoma, ona ake āhuatanga te mana. e kore e whiwhi koe wāhi i roto i tenei, kia rite ki te kore ki te wareware te whāinga ki te whakapiki ake i te rōrahi o te uaua ngā tinana. ka haere mai i muri taimaha nui, engari i te tuatahi e hiahia ana koe ki te mahi i te mahi nui.
• Pae tokotoko i runga i te pae i tahuri titau tino tukuoro te taputapu, i te wāhi i raro ko reira e tika ana ki te pa ki te pane pouaka o runga. Tauhou ahu ki maturuturu te poma i runga i te wahi o raro ranei i te katoa i runga i te puku, i te mea he hape.
• e kore e waiho ki "whiua" te tāuhu i te pouaka. Tuatahi, i roto i tenei take, ko reira uaua, ngā i roto i te tokotoko mahi pae i 45 nga nekehanga i tahuri pae, tuarua, te reira whara tinana.

tīwhiri āwhina

Hanga ki he te tihi o te press pae pae i runga i te pae anga, Me hoki koe ki te aroturuki i te āhua o ratou ake hononga, e nga here, e riro nei ki raro ki te ahotea mīhini me te i roto i te tua ki te omaoma. No te kaitäkaro e whai raruraru tahi, e kore te mea nohinohi te nei, e tūtohu ana ki te whakamahi i te soté motuhake. A hoki e kore e wareware e pā ana ki te taero tauwhāiti e whakahokia, ka tiaki i te kiko tahi.

E kore e tatou whakarerea e te kupenga haumaru i roto i mahi, ara, ki te koutou anake e titauhia te āwhina i roto i te tango i te anga i te whatanga. He nui atu nui atu i te totohe hauora Own, e kore e wareware e pā ana ki reira.

Komititanga ake

Roto i te whakamutunga, kia tuhia te reira e kia ia mahi kia mahia tika, ka me tenei ki te kia whakaaro i roto i a mahi atu i te hōtaka whakangungu. Āta whakamaheretia mahi - te matua ki te whanaketanga angitu o tona ake tinana, me te hauora te pupuri i roto i te tapatahi, me te haumaru. e kore e pe si◊aki tetahi o ratou kaha me ngā āheinga, i roto i te tikanga ki te whiti i roto i mua o ētahi atu i roto i te omaoma, no te mea e kore e taea e koe e te kaha o te katoa, i reira he tonu te tangata kaha.

Ko te kotahi anake ki te hei kaipara miharo - anake ia ia, te wa e tona mamae, me te rohirohi i runga i te ara ki te angitu. A ko reira tino uaua, kahore he whakaaro-i roto i, me te mahi ngā mahi āta, me tino mana-whaiaro.

No te mea hei utu o noho roa i runga i te Internet i roto i te rapu o ngā hōtaka whai hua ahurei, kitea whakamātautau te rauemi ki runga ake, me te whiwhi mōhiotanga i roto i to ratou ake tamataraa me hapa, he reira pai ki te tahuri ki te kaiwhakangungu ngaio, me te ki te mahi i raro i tona kaiārahi.