Hoki te nui koutou e taea e papu ake te press ki mahi

homai utumu te tauturu Ataahua ataahua ki tona rangatira. He wahi motuhake i roto i tenei tanga e te press, kaua whakawhanakehia reira uaua. Whakawhanakehia puku hanga tikanga pai mo te mahi tika o whekau, te pupuri ratou tūranga tonu i roto i te kōhao puku.
Hoki te nui koutou e taea e papu ake te press tei reira ki runga ki nga āhuatanga o ia rauropi.
Ka taea te mahi mahi mo te whanaketanga o te pēhi i tua ki te mahi ata ranei mahi ranei wehe.

Ia o nga mahi kia whakamana e rave rahi taime, i 15 ki te 20. Ka rite ki te tinana o nga uaua puku, e taea te tukurua huarahi ki te mahi e rave rahi taime.

Hoki te nui koutou e taea e papu ake te press mo te hoko o te utumu ataahua tei runga i te matatini me te pōauautanga i roto i mahi.

He reira taea ki te papu ake te press i te kāinga - ae, e taea e koe.

He tauira o te āhua o koutou e taea e papu ake te press ki te awhina o mahi tinana:

1. Ki te faaohipa i te kaho ranei hiahia taiepa piki
Fariihia mai te tūranga o te pa. Waewae i roto i te tūranga totoro kia whakaarahia ki te taumata hope. waewae whakaarahia whakaritea e pā ana ki 3 hēkona. Na āta raro i te waewae ki te tūranga tīmata.

I muri pa i te whakawhirinaki taea whakanui i koe te tiketike o ara nga waewae ki runga ki te taumata o te kaho.

2. Ki te mahi e hiahia ana te marama tokotoko taimaha utanga ranei i te puka o te tokotoko kaki
Ko te tikanga o te mahi, ko te ki te hanga i te koropiko utumu i roto i ngā tohutohu rerekē i raro i kawenga marama. Waewae whakaritea i whanui pokohiwi. Tahuri utumu ki te taha i hanga te mutu, tahuri i roto i ngā tohutohu rerekē. mahi ngongoa te ka tahuri tītaha. I roto i te whakawhitinga ki te tūranga tuatahi puta launoa.

3. Ko te mahi i te tautoko hiahia, e ka kia Pakeha waewae e noho ana
Me noho i runga i te kumete ranei ētahi atu tautoko kahore backrest. kia piri Nogami ki te tautoko pūmau o nohoanga rangatira. Ona ringa te takai i muri i tona matenga. A, no te kia okioki te raveraa i inhalation hoki, e ngana ana ki te whakanui i te piko. A, no te hoki koe ki te exhales tūranga tīmata.

Āta, e taea te faingataa te mahi. Ka taea te ngā utumu ki hohoko i roto i tohutohu rerekē. I tua atu fakafaingata'a'ia'i te mahi mā te whakamahi i dumbbells. Ko, e kore e tika, ka whai ki te faaohipa pakeke mōrahi. kua ki te tupu āta te kawenga.

Hoki te nui koutou e taea e papu ake te press mo te hoko o te utumu ataahua tei runga i te kounga o te mahi.

4. E kore e tenei mahi e rapu taputapu atu
Kia takoto i runga i tou hoki, me te whakatika o koutou waewae. okioki ringa ki te papa o te rohe huha. Mahi whakatutuki exhale rite waewae, me te neke ratou i roto i te pewa ki te matenga, matimati mo te patunga witi. Ki te totoro e kore e tukua te mahi tino, kawea whakatika ake nga waewae ki te taumata ki te e taea e koe. I te exhale, waewae ki te tūranga tuatahi.

Ki te whakapakari o te uaua mahi press taea te faingataa. Ki te mahi i tenei, e kore e maturuturu te waewae ki te tūranga tīmata noa pa ki te rekereke te patunga witi.

5. E kore e tenei mahi e rapu taputapu atu
Kia takoto i runga i tou hoki, me te whakatika o koutou waewae. okioki ringa ki te papa o te rohe huha. kia ara te reira i te waewae i te teitei iti ki te 20 cm. I roto i tenei mahi, flexion me te toronga o nga waewae i neke ratou turi piko ki te utumu me te faaafaro i ka iritihia ki tona tūranga taketake. Kia tino mohio kore o koutou waewae e pa ki te patunga witi.

Ki te whakapakari o te uaua puku, e taea te faingataa mahi. Ki te rave i te reira, tāpiri i te waewae o te kawenga, me te mahi i te mahi ki te pauna.

6. E kore e tenei mahi e rapu taputapu atu

kia riro te reira i ara paku waewae motu. kia takai ringa i muri i tona matenga. Ko te ngako o te mahi o nga nekehanga hurihuri o te utumu ki te wahi paripari. He mea tika ki te takahuri i te utumu i roto i ngā tohutohu rerekē tētahi me obliquely. A, no te folo koe ko te tinana i roto i te nekehanga hurihanga ki honga mua. I roto i launoa neke tinana i te tītaka ki te deflection hoki.

Ki te whakapakari o te uaua puku, e taea te faingataa mahi. Ki te mahi i tenei, tangohia ake nga dumbbells me te mahi i te mahi ki te pauna.

Hoki te nui koutou e taea e papu ake te press mo te hoko o te utumu ataahua tei reira ki runga ki ngā āhuatanga maha, tae atu i te auautanga o te mahi.

huringa Ari i roto i te āhua o te press ka haere mai i roto i te marama i te timatanga o tona whakangungu.