Ãpoko "Smith" (kaiwhakangungu o Smith): whakaahuatanga o te hangarau, tohutohu

Ãpoko "Smith" - he mahi whakangungu pai mo nga huha me papa. Ko reira tino noa i roto i te porowhita o rua bodybuilders mātanga, me te tauhou. Ka rite ki ki tetahi atu mahi, i roto i squats i te simulator Smith kua ona ake huapai me ngā huakore. Ki te ratou ka tīmata teiti ki mahi.

te tura

Ko te painga tuatahi - he simulator tāpiritanga motuhake e taea ai e koe ngāwari mahi ki reira anake. Ko te tuarua - e kore te mea he taua kawenga taimaha i runga i te tuarā me turi, pera i roto i te ãpoko ki te taimaha free. kukū kawenga i runga i te rōpū ūnga uaua - Tuatoru. He pai rawa hoki te hunga e ora i te whara tenei.

hapehape

Iti i roto i tenei mahi kotahi anake - uaua stabilizer okiokinga. Ki te whai wāhi koe i roto i runga i te rota taua o simulators, ngenge stabilizers i tupu i te rōpū uaua nui. Na reira, ko te reira e minaminatia ki te whakakotahi i te ãpoko i roto i "Smith" ki ētahi atu mahi i runga i ngā waewae me papa.

mahi technique

Ka rite ki ki tetahi atu ahua o te noho tū, ãpoko i roto i "Smith" Ko te mahi taketake. Nō reira, whai wāhi te reira mahi ki pauna nui. tikanga o tēnei e kia kia utua tokanga makehe ki te tikanga. Te kore, e kore te te hua tika tutuki, me i reira ko te mōrea o te whara. Hone tikanga pai ki te taimaha marama, kia kore koe e whai raruraru.

Na tātari i te mahi o ngā:

1. Tīpakohia te taimaha tika, me te whakaturia ai ki runga ki te amo. Ko te kupu he mea e tika ana ki te tango i ki pūkete te taimaha o te pae.

2. A tuu i te kaki i runga i te trapeze, i te taumata pokohiwi. Taa tona ringa kati tika.

3. tu ki pokohiwi whanui-motu o koutou waewae. kia te hoki tika, hope - paku tairanga, ka whakahaua ona kanohi mua.

4. A, no te e rite ki te tīmata neke koe, tango i te kaki ki te raka.

5. piko te turi, pukapuka inspiratory iho. He mea nui ki te mau tonu i te tūranga taumata hoki.

6. Hei hinga utu ake tae noa ki kore e tangohia nga hope te tūnga whakapae. Na te exhale carried ara whakarunga.

7. ho'i ki te tūranga tīmata, ki'i poto me te faahiti i te maha kaupapa o wā.

E uaua e mahi

Ãpoko "Smith" taea ki a koe te mahi i roto i enei uaua:

1. Ko nga uaua o te huha: lateral, medial, tika, takawaenga, whānui, semitendinosus, semimembranous, uarua.

2. nuinga o te uaua gluteal.

āhuatanga mahi

He mea nui ki te kia e kore koutou turi i roto i te ãpoko e haere ki tua atu i te matimati. Te kore, te whiwhi i te turi kawenga kaha. e kore koe e slouch ranei, hei kōrero, nui ki te kikorangi hoki koutou raro. kia maeneene me te taiao te tūranga o te tinana. kia mea katoa te mahi i raro i te mana me te tiaki. e tenei e kore anake tiaki koutou i whara, engari ano hoki whakarei i te pānga o te mahi.

Ko te whakatinanatanga o te waewae, tei runga i te mea uaua e utaina ki te whānuitanga nui. Ki te he kuiti nga waewae, ake e kia mahi i waho o te whā (upoko lateral). A, no te neke atu i te huha roto utaina te tauākī whānui o. Otiia ki te hanga i nga papa tino tohu ki te mahi, e hiahia ana koe ki te hoatu o koutou waewae ki runga ki te hawhe-taahiraa i mua, me te mea, ki tona hoki ki te pae.

He pai hoki te sex ataahua tenei mahi. Ãpoko "Smith" mō ngā kōtiro he kahore rerekē i te putanga tane o te mahi. Ko te rerekētanga anake i roto i te taimaha me te manakohanga ki whakaaro ki te rōpū ūnga uaua. hiahia Girls ki "papu" ia ki nga papa, i nga tangata ahu ki ona waewae.

Ko te squats hōhonu tei runga i uaua natrenirovannosti. hope koere uaua taea ki a koe e whakaora noa, paku tairanga hoki tūranga puta noa i te kaupapa. Ko te raro te kaipara noho iho, te uaua ko reira ki te pupuri i te deflection tika. Ki te tīmata te hoki ki te tawhio atu i mua i te tango i te tūranga whakarara huha, e kore e haere tonu ki te haere ki raro, no te mea he reira mahi wehe ki whētuki.

Ka taea e koe te tiki ake pēhea te pai, me te koimutu, engari kia haere ki raro, pai me maximally takiwa. e kore e waiho te press taumaha rawa, engari te akaanga kore he rawa reira tino tika.

Ko te maha o aua tei runga i koutou whāinga. Ki te kei te mahi koe i runga i te tauturu, me te tahi mea kia meatia ki runga ki te 20 aua ki iti, me te toharite taimaha. Ki te tō whāinga - taimaha, tangohia te taimaha mōrahi me te toharite, me te ngana ki te mahi i 8-10 haeretia.

Me aki rekereke puta noa i te kaupapa katoa ki te patunga witi. Kore, ka kore te hua e hiahiatia ana kia tutuki. Ki te tae mai atu te rekereke, ngana ki te pana i te waewae i mua.

Taea anake e roa i te tihi, he okioki i roto i te tūranga o raro e meinga he mate o te whai huatanga o te whakangungu.

ãpoko mua

He nga āhuatanga mua ãpoko simulator Smith. E kore te mea te tōnuitanga runga tona matenga, me te i raro i te kauwae - i runga i tona pokohiwi. Nā ki tenei kawenga arotahi te i runga i nga whā me wāhanga - i runga i te papa. squats mua ki nga taimaha free e te tahi mau palõpalema - tonu feinga Rod ki te neke iho i te pokohiwi, rawa i roto i te mutunga o te huinga, ina te tata haere te mana. Ko te simulator Smith e kore e tenei raruraru whakatika, rite nga kaiarahi pupuri tonu te kaki i roto i te manureva poutū.

Ko tētahi atu painga o te simulator a Smith - te taea o te whakamahi i ngā tikanga o haeretia e taikaha. āhei te reira ki a koutou te mahi i roto i pera-ka karanga uaua waewae noa- nohopuku. Ki te mahi koe squats mua ki pauna free, he reira ngā taea ki te tono i tēnei tikanga, mai te mea tonu te pae i roto i te hiahia o te stabilization. Na reira, he pai te tāruarua taikaha ki te mahi i roto i te simulator Smith.

Mua technique ãpoko i roto i "Smith" he kahore rerekē i te mua. He anake tetahi ki te mōhio e te ringa mo te haratau, ka taea e koe te whakawhiti i runga i tona uma, a kia takatakahia waewae. Ko te kōwhiringa mō te kutētē papa, i roto i nei e hoatu waewae mua konei e taea.

Ãpoko ki te tāuhu i roto i "Smith" i runga i tetahi waewae

Ki te he kia maia e kore e mahi i te katoa o nga tikanga i runga ake o koutou waewae, tamata ki te mahi i squats mo ia waewae motuhake. I roto i squats i runga i tetahi waewae ki te pupuri i ana toenga, e kua he pānga kino i runga i te waka engineering. A, ki te matou tāpiri atu, ka tuku i te reira i runga i te tikanga tika, me te taea katoa te wareware. Na reira, mo te hunga e hiahia ana ki te tųturi i tetahi waewae ki te taimaha tika, hei he kaiwhakangungu kaiāwhina mahuinga ia Smith.

Tenei whakangungu taea ki a koe te mahi whā nako. Hei pupuri i te tikanga tika, e kore e tamata ki te tango rawa nui taimaha. kia kaua e nui atu i te putanga matarohia nga squats hohonu. Ki te te ãpoko hohonu rawa, te tiki i te kawenga o te tahi turi, a ka he houhou tenei.

Squatting i runga i ona turi i roto i te "Smith"

Tenei squats whakarerekē iti rawa noa, ano te mea he tika ki te tīariari. Tikanga, enei ngā me powerlifters lifters whakamahia mō te whakarahirahi atu ãpoko wāhanga raro ki te rakau. Squatting i runga i ona turi ka taea, te tuatahi, ki te uta i te uaua nui i rerekē koki, a tuarua - ki te pa ki te rōpū uaua iti, e e te nuinga o tangohia o aro. Ko te mahi mahi nga uaua o nga papa me huha, me te semimembranous me semitendinosus. Ko te mahi tino motuhake, e kore te mea e tika ana mo te hunga e anake whakaaro e pā ana ki te huinga o te uaua papatipu i tenei.

Technique o tenei mahi ko tika ohie, engari titau te reira i tūpato. Tīmata tūranga: turi paku whānui atu pokohiwi, shins faitatau ki tetahi ki tetahi, tōkena kikī tu i runga i te patunga witi, tona hoki paku Oati roto, he iti raro te kaki i runga i te te kaki, ko te uaua paemanu. utu ake faatopahia te ra ano nga papa e kore e tae te tihi o te kuao kau. I roto i te tūranga o raro, kia ite koe i te uaua totoro whakapūioio. Na ka tae mai te ara. I roto i te tūnga ki runga, ka taea e hanga e koe he okioki iti.

mutunga

e kore he tino matatini ãpoko "Smith" tikanga o nei, ko reira he mahi pūkenga. Ko reira e tika ana hoki e rua kaitäkaro tauhou, me te wheako rite te turanga whakangungu. Tino pai āwhina tenei mahi te hunga e ora i whara.