Wero i mua. Me pēhea te ki te hoki lunges ki dumbbells? photo

He mahi e te hunga e tika ana ki te hanga i rua tangata me nga wahine. I roto i te mau ana i roto i taua mahi i roto i ara rerekē, a ka taea e koe te hanga uaua, me te hoatu ki a ratou he āhua pai, te tauturu.

I teie mahana, e titiro tatou i te mahi nui mo te tūmomo waewae - lunges ki dumbbells mua. Ngā mihi ki a ia, ka taea e hoatu e koe nga waewae te āhua pai, me te Hōne te tauturu.

He aha te uaua ngā rōpū e whai wāhi?

O te akoranga, te maha o uaua whai wāhi i roto i te mahi, whakaritea atu tikanga ki squatting uaua, me te kaha, ko te, pea, te deadlift anake.

Ko, piro nui, te mahi ko "te wero hoki ki te dumbbells" hoki ngā mahi rite he maha nui o uaua matua, me stabilization. Ko te mahi tuatahi o nga quads. Ae, ki te hiahia koe ki te whai whakaarahia he waewae mua, na kahore he whakaeke ka pakeke waiho koe ki te mahi i te reira.

I tua atu ki te whā mahi nui glutes. mai ana tēnei i te wa ina whiwhi ake koutou i te ãpoko. Nā ki te kiteatanga o te pikaunga i runga i te wahi o te tinana, hoki tītaha ko tetahi o te mahi tino rongonui i roto i nga wahine, no te mea ka taea e koe rawa hohoro arahi papa i roto i te raupapa.

He iti iti utaina uaua huha lateral me uaua kuao kau. Autaki whai wāhi i roto i te mahi o te press, hoki, me ētahi atu stabilizers.

I taea te kite, lunging whakamuri whakamahi tata o nga uaua nui o nga waewae katoa, a ka ngā ano he wāhi mahi o nga uaua puku, me ētahi atu kawenga mo te hanganga o te anga kaha uaua. hanga tenei katoa te mahi ki te mahi i roto i te waewae whai hua.

tīmata tatou mahi i te mea e tika ana

Ko te whakahoki ki te pātai o te pehea, ki te mahi i lunges hoki, ka matau tatou i te ngā e whai ake nei:

- te kōwhiringa o te kawenga e tika ana;

- kaupapa tika.

Na, ka rite ki te kawenga e tika ana, kia mohio ki taua mea e kore e taea te whakaritea te tangata ki te kaha o te popokorua. Tenei te tikanga e te taimaha e te mea nui ake i to koutou ake e kore te mea, e tika ana hoki te whakaeke. Hoki tohutoro, ara nga bodybuilders tino kaingākau e mahi ana i tenei mahi, e kore e whakamahi i nui atu i te taimaha o 40-50 kg.

Lunges - ◊ekitivitΠ fakatupulaki

e kore e Patua no ki te mahi taketake, ka aifaito ki te atu.

Ko te mahi matua, ko te kore ki te noho ki raro, i runga i tetahi waewae ki te taimaha mōrahi me te ki te mahi i roto i, me te whakamahi i tino nga muka uaua katoa i roto i nga waewae, kihai i nei tino mahi i roto i muri i te mahi tuatahi.

Engari mahi uaua he lunges hoki. Photos, faahitihia i roto i te tuhinga, kua whakapumautia reira. Ki te he nui te taimaha, e kore e waiho e koe taea ki te pakari te tu o ratou waewae ki runga ki, a taea arahi reira ki piko o te hoki, nekehanga faufaa ranei i roto i nga turi.

Me pēhea te ki te mahi i te mahi?

E mau ki te tāuhu dumbbell ranei i te whata, whakatakoto ratou i runga i te uaua paemanu kia whai koe e kore e he anga meinga hūhi i roto i te whakaeke. Ahakoa haafifi i etahi tona mahi, te whakatairanga i ona ringa ki nga pauna ki runga.

E tu hoki, hoatu whanui ona waewae pokohiwi motu. Na, i mahue taahiraa waewae hoki, e kore e kawe reira te taimaha o te tinana katoa ki runga ki te waewae hoki - te whai koe ki te waiho i te reira i runga i te waewae mua, mau ana i roto i patua hoki. Photos e kite koutou, mārama whakaatu e ki te raro te wāhi kaha tīwera tihi taka ki te mea e kore e tino tika ana te witi.

Ki te waihotia ai koe i te turi waewae hoki i runga i te patunga witi, ka taea e koe kino i te tahi turi. E tika ana kia paku ki te kawe i te turi ki te patunga witi, e pā ana ki 5-10 henimita. I roto i tenei take, ka whakaiti koe te mōrea o te whara, a ka he tonu kukū nga uaua.

Kia noho tatou ki raro, hoatu te taimaha mōrahi i runga i te waewae mua (koe e ite i te e fusi kaha o nga whā) ka timata ki te whakatika, hoki mai ki te tūranga e tu ana.

Ko te putanga pai o te āhua o ki te mahi i lunges mua

kia whakahuatia ai te mahi pai o taua, i roto i nei tūranga ngā nga waewae i te wāhi i raro piko te huha muri kei i te koki o 90 nga nekehanga, he tata te waewae o raro ki te faitatau ki te patunga witi; Me kia hāngai ki te mata ki runga ki e tuu koe piko mua waewae i te turi i 90 nga nekehanga, rawa, engari te wahi o raro o te waewae (i te turi ki te kumete).

I roto i te mahi i tenei ara, ka kite koutou i e nga waewae turi ki te muri, ka noho koe ki raro, ka waiho i muri nga rekereke o te waewae mua he tawhiti poto. Kei te whakapono te reira i e anake i roto i tenei take kawea te whawhai i roto i tika me te pikaunga whakanohoia ki runga ki te uaua e tika ana, kahore te hanga rawa nui te pēhanga ki runga i te hononga.

Ki te ite koe etahi hūhi i roto i nga turi, te whakamahi i Pads turi, e taea te hokona i roto i te taonga hākinakina, me te i roto i te rongoā auau. O te akoranga, he pai taputapu motuhake mō kaitäkaro no te mea kua hangaia i te reira mo te taua kawenga. Otiia ki te kahore he kaha pūtea, whiwhi i te iti rawa i te kōwhiringa rongoā.

Kia pehea te maha huinga me haeretia kia mahi ahau?

Te reira i katoa tei runga i te aha te huru o te mahi i roto i te rarangi, e hāngai ana nei te i whakangungu me te aha ngā whāinga e ngana ana koe ki te whakatutuki i.

Ki te kore e i whakatakotoria tēnei wā koe he mahi ki te whakangungu i te whenua, mahi 3-4 huinga o 10-12 wa i runga i ia waewae.

Hoki whakamaroke me te mahi i runga i te tauturu kia whakatata hoki te mahi he iti bit rerekē. Whakamātauria ki te mahi 4-5 huinga o 15-20 wa i ia taha.

I roto i tenei take, puta e whai ake nei: E mau ki te taimaha aukati, e taea te mahi e koe lunges 15 wa. Hanga e pā ana ki 12 nga wa, ka raro i te taimaha 20 ōrau me te mahi 5 atu aua. Na ka tango i te panekeke mo tetahi 20%, me te nohoanga 5 atu wā.

Ko te kupu, ka taea e whakanui i koe te rere toto ki te uaua waewae: ka tangohia e ia e kino katoa o ratou, a ka waiho i te rota o ngā matūkai e he faufaa mō te ora me te whanaketanga pūtau.

A, no te he reira pai ki te wero i hoki?

Kei te pai mahi tenei mahi i muri i squats taimaha poka pae ranei, ka e kua paku wiri nga waewae. Tenei ka mono tikanga katoa me te whakamahi anake i te rōpū uaua tika. Ētahi kaitäkaro hiahia ki te mahi i lunges whakamua a muri i te mutunga o te tūmomo.

Ko reira tika ano, no te mea i roto i tenei ara, te whakamahi i taimaha marama, e taea e te hua pai ki te whakakotahi me te uaua waewae tino mäminga ki mo'oni e korero, "ngokingoki i o te whare hākinakina." Whakapono ahau, te ata i muri e kore e taea ki te haere te tikanga, kia rite ki te whakaritenga taua hanga reira taea ki te whakauru katoa o nga weu uaua i roto i te waewae, i roto i mahi o mua noa moe koe.

Pānuitia to tatou tuhinga i runga i te āhua o ki te mahi i lunges hoki, inaianei e taea humarie koutou haere ki te omaoma me te i raro i te tirotiro o te kaiako ki te tamata i tēnei mahi. Kaua e wareware ki te hohoro ki te mahi i lunges ki te tāuhu kore he e tika ana ranei dumbbells taimaha 50 kg. whakanui i ngā wā katoa te kawenga āta.