Mahi mo te press me te papa: me pehea ki te whakatutuki i te tino

tinana Perfect - te reira e kore anake ha faingamālie ki te whakaatu atu tona ataahua. puku Flat, papa u - te tahi mea ki te kia whakakake o. Otiia e kore e anake te mea rangatira (me rangatira) o te ahua ataahua tahi nga whakaaro tākare o te takoto te ritenga. Ehara i te mea he reira he tohu pai o te tinana, me te hauora.

Kua whakaaturia maha rangahau hinengaro e kore te iwi pīrahi e māmā noa ki te whakarite i te ora whaiaro, engari i roto i te mahi, me te pakihi, he ratou angitu ake. O te akoranga, kua meinga enei tauākī nui te kōwarotanga tūmatanui. Otiia, e kore e taea e matou whakaae e nga rangatira o te tinana pīrahi atu māia, whai teitei whaiaro-kiritau, i, o te akoranga, tauturu ratou ki te whakatutuki i ngā hua nui i roto i ao katoa o te ora. He he te tahi mea ki te tutava no te. He kore i te reira?

E toru ngā take pai ki te mahi ki a ia tinana

Hei te ngaro taimaha, kia pūhihi waewae, ranei kitea wāpi hope - taua take te tikanga arahina te hunga e haere mai ana ki te omaoma. Kahore he tautohe, he reira take tika. Otiia me ki te ataahua o te mahi i runga i tou tinana hopoi mai te maha o nui, me te whai kiko mō te tangata ia, me:

• He pūnaha ārai kaha, me te hauora pai. te tikanga arata'i Te kore o te mahi ki te ino o te hauora me te tōtika. Kua whakaaturia ngā Tata e iwi kaha tinana mamae 46% iti, a i roto i te take o te mate e rapu ratou 41% iti te wā ki te ora.
• Whakanuia ai te kakama. Whakangungu me te mana te papaki haapuai te ngakau me oko toto, uaua, me te pūnaha romahā, ake i ngā āheinga mahi. Mahi mo te press me nga papa pānga painga i runga i nga whekau, e faarahi manawanui. whakakitea rangahau o kaitukumahi e hoatu ratou hiahia ki kaitono, ārahi i te āhua hauora. E ai ki a ratou, he nui ake pūkoro, huihui, ngāwari-haere taua iwi, me te whakatau o nga mahi e rapu ratou 10-15% iti te wā.
• Tērā hoholo. Scientists i University Saarland te ako whakahaere a whakamatauria e pōturi toulekeleká mo te 9 tau mahi auau. I te pae tino e kore e te iwi kaha roa anake to ratou oraraa, engari i hoki pūmanawa nui i roto i ngā o mate e pā ana-tau.

Whakaae, pai ki te mahi i nga mahi mo te press me nga papa, ki te tiki i te tinana pūhihi pai, a ka whiwhi i te bonus o te hauora pai, angitu mahi me te roa te ora?

Me pēhea te ki te whakangungu

I mua i te tīmata koe whakangungu, me mahara koutou tetahi mea - te tinana hohoro faa'aano ki kohakoha tinana. Na reira, ki te whakatutuki i te pānga o ratou whakangungu me te hiahia ki te huri i te reira. Ko, ki te te whakaaro o te mahi - tahunga ngako, ka rerekē koutou kawenga whakangungu. Hei tauira, i roto i te wiki tuatahi o waiho 3-4 mahi e hiahiatia ana, engari ki te whakapiki ake i te huarahi. Na ka kawea mai ki 8-10 mahi, engari mo te 3-4 huinga. Ko te kupu, ka wheako i te tinana i te kawenga wā rerekē.

Hiahiatia hoki tahu ngako mahi kori tinana. Kei te rere te reira, manawa, ahua o te haukori tetahi ranei. hiahiatia mua-tūmomo mahana-ake te hoki te 10 meneti. Tenei kia peke ai taura, koringa. Na e hiahia ana koe ki te whakaoti i te mahi, tae atu nekehanga takahuri i roto i te hononga. Hei whakamutunga mahi he mahi mahana-ake totoro.

hōtaka whakangungu

Kaute hōtaka whakangungu, ngā reira i roto i 7-10 mahi, he mea tika ki te mahi i roto i nga uaua katoa. Whakaiti i te nui o te mahi, ake i te huarahi, me te te hurihia.

Whakangungu e hāngai ana tahu te ngako, me kia kaha.

• Hei hei iti ngenge, mahi kē hoki te wahi o runga, me o raro o te tinana.
• A haamata a mutu wāhanga ki mahi marama, me te wahi taimaha i roto i te waenganui.
• Hurihia i te wa ki te wa i runga i mahi ōrite, rite kei te mahi etahi uaua, engari i roto i ngā huarahi rerekē.
• Tāpiri i te akomanga mahi hou, te hunga kua nei kahore ano whakamana. He rau o ratou. Whakaurua i roto i mahi whakangungu ki te taputapu atu (dumbbells, nga tauteka, bodibar). Hei tauira, te faaohipa ki fitball mo te press, papa, e tino whai hua huha me whai wāhi ngā rōpū uaua rerekē.

mahi puku

Ka taea te wehea mahi mo te press ki kōwhiringa e rua. Tuatahi - faaohipa te reira i runga i ngā hawai. Tuarua - ara waewae. I roto i te kōwhiringa tuatahi mahi te abdominis kiri taupoki, te kawenga mō te kowiria te utumu. Na reira, he nui ake nui atu i enei mahi ara i te utumu. I roto i te take tuarua, e kore e te press mahi inarā, te nuinga whakahohe uaua iliopsoas. Mā te tīpako i taua mahi, te press, waewae, papa, koutou e taea te mahi i roto i i te wa ano:

• Ara nga waewae i te wā e noho ana. Noho i runga i te patunga witi, ringa i muri te ahotea. Ara ona waewae, okioki tinana whakamua me te manawa i roto i. Waewae ki te pupuri i rite tonu.
• "Tuck." Takoto i runga i tou hoki, ringa atu i runga i tou mahunga, tika koutou waewae. Hī, wahia koutou turi ki tou uma. Waewae rite piri rite taea ki te neke ki runga ki te tinana. I te exhale, hoki ki te tūranga tīmata.
• Kowiria e takoto ana. Takoto i runga i te patunga witi, ringa i muri tona matenga. Bend i te turi, te waewae tino i roto i te sex hardcore. Manawa i roto i, te pupuri koutou manawa, ka whakaarahia e tou matenga, me pokohiwi. Exhale - tīmata tūranga.

Mahi mō ngā papa

I roto i te meka, mahi mo nga papa, huha, press hipokina te rōpū uaua. e kore e mahi ratou i runga i tetahi uaua kotahi. Mahi ki te whakangungu i te papa, kia rite ki te tikanga, ranei hope, ranei erectors filosilivá, ranei tahi katoa.

• squats hohonu papa tārere tino. Ka rite ki pōauautanga tūtohu tatou te whakamahi i dumbbells bodibar ranei. E tu tika, whanui waewae pokohiwi motu. e kore e rekereke i roto i mahi papa haehae. Ãpoko me te tango i te dumbbell. I roto i te tinana ãpoko ngoto whakamua, te papatoiake - hoki. A, no te ara tika te waewae.

• Lunges ki dumbbells. E tu ake tika, tangohia te dumbbell i roto i o koutou ringa. waewae matau ki te tango i te taahiraa i mua, mau ana te maui i wahi. I runga i te hī e hiahia ana koe ki te noho ki raro. I runga i te exhale - ki te pana atu i te patunga witi, piki me te hoki ki te tūranga tīmata.
• Kaiwhakangungu mahi uaua o te hoki me papa. Ko te mahi i roto i ara e rua i te whare. Ko te tuatahi - i runga i te patunga witi. Takoto i runga i tou puku, i whakaputa mua ringa. I runga i te hī haehae atu ona waewae atu te witi, te exhale - te tīmatanga tūranga.

He huinga o mahi mo te press me papa

Faaohipa hoki nga papa, me te pēhi i te rota. rerekē ratou i roto i te tōtika me te kawenga. Engari kia tatou mahara e roto i te mahi ngā nga mahi e tika ana mō ngā rōpū uaua katoa. Kaute pūnaha mō te mahi, tae atu i roto i reira 2/3 mahi mo te uaua e hiahia ki te papu. Whai wāhi i taua mahi koutou abs, papa. 1/3 kia whakaurunga ki ētahi atu uaua katoa.

I roto i te tikanga ki te whakatutuki i te pānga, me te hanga i te mahi i te reira koutou uaua puku me papa, Me he kawenga pai me mahi motuhake. O te akoranga, i roto i te whare, te wahi i reira he taputapu mahi, pauna free, whai wāhi tika, me te tōtika. Ko te kāinga, ka taea e koe manuïa, engari ka whai ki te hanga nui tautooraa, te whakanui ake tonu huarahi me Tukuruatia ai wā te huri i te hōtaka whakangungu. Kei raro te matatini he tino mō workouts kāinga. i roto i te mahi poto wā mo te uaua press me papa tightened, me te marama i muri mai ratou tino puta.

whakangungu Kāinga

• Panēke e tukupu ana i te turi. Patua te here roa'tu i - whanui waewae pokohiwi motu, ringa piko i te tuke, ringa hono ki te pa. Pumau te press, whakapiko kotahi waewae, mo te papa ki tona turi. E mau ki te tūranga tīmatanga. I muri i te maha etahi o tāruaruatanga (10 ki te 20 ngā wā) ki te mahi i tētahi mahi ki te atu waewae. Panēke - mahi ao. Press, e whakakaha papa, ringa me waewae ki reira nohopuku nui.
• Ko te ara o te waewae. Hei mahi i te mahi e hiahia ana koe ki te noho i runga i te mata o te heamana. Ringa e pupuri i runga i ki te nohoanga. Hoki piri ki te hoki o te heamana. Kia ara o koutou waewae. A tapiti faahou ki te hanga 6 ki te 10 ngā wā.
• Kurupae i ki te ara o te turi. whanui waewae pokohiwi motu, kikokore i runga i o koutou tuke, ringa e katia ki te pa. Me totoro press, whakapiko i te huha me te turi e pa i te patunga witi. Whakaara i te waewae ki runga. I muri i te maha etahi o aua (10-20) ki te mahi i tētahi mahi ki te atu waewae.
• Squats i runga i tetahi waewae. E tu tonu, ringa i runga i hope. Body whakawhiti taimaha i runga i tetahi waewae, tuu i te pona i te tahi atu tana waewae noa ki runga ake i te turi. Pumau te press me mahi i te ãpoko. I muri i te maha etahi o aua (8 ki te 15) ki te mahi i te mahi atu huarahi waewae 2-3.
• Ko te koromeke whakamuri. Takoto i runga i tou hoki, waewae ake, whakapiko koutou turi, whakawhiti pona. Ringa i runga i te hoki o tona matenga. Uiui i te kopu kia te papatoiake paku atu te patunga witi, noho i roto i tenei tūranga. I muri ara tona matenga, me te pokohiwi. Whakahaere i 4 huinga ia o 10-15 ake.
• Lead waewae. ringa matau ki te okioki i runga i te hoki o te parahiraa, hoatu i runga i tona huha maui. Tōkena tohatoha tahi ki nga taha, rekereke. Uiui i te kopu, ki te papa totoro ka wahia te waewae ki te taha. A tapiti faahou 10-20 wā. e te reira i te taua ki te tahi atu waewae. Mahi mahi i roto i te 2-3 huinga.

Pehea, ka me pehea ki te whai wāhi

akomanga auau - he condition nui mō te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana. Ka taea e Beginners mahi i te mahi mo te papa, me te pēhi 2 ngā wā i te wiki. E rave rahi mahi 3 ngā wā. He tika te tere te hua, a kia waiho te atu kaha te tūmomo. He mea nui kia kaua e mahue akomanga. E mokowhiti ana 3-4 workouts ia marama te whakaiti i te whai huatanga o te whakangungu ki te kore.

Ko te roanga o te whakangungu tei runga i te whakaaro o te whakangungu. Hei pupuri i roto i te āhua nui huinga 30-meneti. I roto i te tikanga ki te ngaro taimaha roanga whakangungu e taea tae 1.5 haora. Ki te tanga o 50 meneti he rawaka. Tangohia ki pūkete te hiahia me te rohirohi i mua i whakangungu. Me tino ki te whakaiti i te wā whakangungu, ki te kei te rere i te mana i roto i.

Time ki te mahi tei runga i hurihanga koiora o ia tangata. Na reira, ko te anga ano mo te katoa i reira e kore e taea e. Na te tahi atu āhuatanga, pērā i te mahi, takitahi katoa. Te tāutu i te wa mo te whakangungu, he mea nui e toru nga mea nui ki te whakaaro:

• Tereina i te wa ano (tāpiri tango ranei 1 haora).
• I roto i te haora tuatahi i muri i te tafifi i mahi he e taea.
• Tirohia i te whakangungu e kore e waiho i muri atu i te 2 haora i mua i te taotoraa.

kai

Ko te ara ki te ahua tino - he kore noa he press drill, papa. Hoki ngā kōtiro e hiahia ana ki te hoko i te āhua faatiani a ki te ngaro ano hoki taimaha, he reira te tuatahi o te katoa kai pai-i hanga.

He mea nui ki te piri ki te ture taketake:

• Calories pau i roto i te ra, ko te iti iho i te pau.
• He maha, i roto i wahi iti, i te iti rawa 4 wā i te ra.
• Kaua e tīpoka parakuihi.
• warowaihā Urunga kore i muri atu i te 5 haora toki mohe.
• Kia nui te inu o wai, i te iti rawa 2 rita ia ra.
• Whakanuia te taumata kohi o te pūmua.