Sports me Fitness, Tinana
Me pēhea te ki te waihanga i tētahi hōtaka whakangungu i roto i te omaoma? Ko te hōtaka pai whakangungu i roto i te whenua i roto i te omaoma
Te tīpako i te omaoma, he rite ki te rere i runga i te ara tauhou ki a koutou mo te tinana ataahua, ki te ringa o te ora hou koutou. fele faata'i koe ki te huri i tō kai me te āhua noho whānui, kia kahore timata te topata o feaa ki te ako koe, faatupu i te huru, te puai o te mana'oe te hinaaro. hiahia Firm - te reira pai, tonu reira te take mo te iti - ki te kitea i roto i pehea ki te hanga i tētahi hōtaka whakangungu i roto i te omaoma. Na ko te kupu "hanga" he tukanga kaha o te rangahau taipitopito, me te tinana o te panoni.
Hia haora e whai koe ki te whakangungu i te wiki?
Hei kite i te marama torutoru o whakangungu, te huringa mīharo tuatahi i roto i te ahua, nga mea katoa e rua haora he tika no te mea kei te fakamoleki te reira i te wiki i roto i te omaoma. I roto i tenei wa, ka huri i te reira i mo te pai rite te whakapakoko waho, me te pai-oranga. 120 meneti ia wiki - ko te wa iti e me utua ki te whakangungu tinana, te mea kiano i matao pai tenei mo i te iti rawa i te wā torutoru tenei (hei tauira, 3 workouts - te tau tino pai).
Na i runga i te nui mōrahi o te wā, kei te tohutohu te nuinga o faaineine whaiaro ki te faaohipa i te mōrahi o te ono haora ia wiki (hei tauira, 4 ki te whakahaere whakangungu o 1.5 haora). O te akoranga, e kore e enei rohe wa te tono ki hākinakina ngaio.
Ko tētahi atu āhuatanga matua o ngā hōtaka whakangungu i runga i te awhina i roto i te omaoma, ko te "tikanga o te 72 haora". Ko te kawenga i runga i te uaua me te tango i te wahi i te iti rawa kotahi toru nga ra, te kore timata nga uaua ki te atrophy, me kahore te ahunga whakamua, i runga i, e kore e waiho. Ko Ko te aha te mea kahore he ira i roto i te fakaongosia, engari whakangungu kōhikohiko mō te 2 haora i roto i te kotahi noho.
Ko te wāhanga o te whakangungu
Na ko te wa pai ki te kōrero e pā ana ki te mea hanga ake he hōtaka whakangungu mō ngā tangata me nga wahine i te omaoma. Mahi ngā te wāhanga e whai ake nei: mahana-ake, te huti wahi matua.
Mahana-ake - te wā tuatahi o te whakangungu e hāngai ana ki te whakarite i te tinana mo te kawenga ka ū mai. Tīmata kia te hōtaka ki tetahi mahi kori tinana - kia hoatu manakohanga taea e te wīra, pahikara kaiwhakangungu porotītaha ranei. Ko te tikanga o te manawa, ko te e ratou "mahi" ki te rōpū uaua nui, te whakanui ake i te auau ngakau, me te whakanuia ana tohanga toto. Ko te mahana-ake i runga i nga mihini manawa mō te 10 meneti he rawaka. I muri i taua kia mahi koe i te torutoru mahi totoro hoki rōpū uaua motuhake - te hunga e hiahia ana ki te whai wāhi i roto i te whakangungu.
Whakanohoia - toru nga wāhanga o te hōtaka he tika i roto i te tikanga ki te hanga i te whakawhitinga i "mahi" ki noa āta tīmata. mahi kori tinana - te huti kōwhiringa pai. kia tenei wahi kia hangaia kia mo te toe 10 meneti o te auau ngakau whakaiti puta pai.
hōtaka whakangungu hi'oraa maitai mo nga uaua pouaka me whitiki pokohiwi
puta tatou ki te tātari o te mōhiohio i runga i te āhua o ki te hanga i tētahi hōtaka whakangungu i roto i te omaoma i runga i te whitiki pokohiwi me uaua pouaka (te wāhi o te āwangawanga ki kotiro maha).
mahi Hard ki "rino" maoro,, kei te whai hua, e, kāore e kore he tonu fakalototo'a,. Hei tauira, ka taea e mahi hē arahi ki te matatini e ka hanga uaua "rakau". I roto i te meka, whakangungu ki taimaha maha mahi kaitäkaro MENE ngāwari. Hei whakakore i te rite, i roto i te whakangungu kia ngā mahi ngäwari atu. hōtaka āwhiwhiwhi ki te whakangungu i te uaua ki te whakawhanake i ngāwari e whai ake:
Tuturi, tīmata tatou ringa ki muri tona hoki me whiti matou ringa i runga i te papatoiake. Kei te ka mawehe atu ringa āta pupuri i roto i te ringa tonu hoki.
Mahi 2. hoki te paihere uaua paemanu runga
tītaha Standing tona matenga i mua, me te mea e ngana ana ki te tiki i to koutou kauwae ki tou uma. Whakapikoa iho tou matenga ki tou ringa matau i runga i runga kia e ki o koutou maihao tiki i te matamata o te taringa maui. Na tahoro i tou upoko ki te matau, te whakamahi i te ringa mo te kupenga haumaru. A tapiti faahou i te mahi ki tou ringa maui, tahoro i tou upoko ki te maui.
Kia mōhio e etahi hōtaka i runga i workouts powerlifting ngā te mahana-ake i muri i te whakangungu iho. Ko, hei tauira, Kurt Brungardt i tona pukapuka kōrero whai wāhi i roto i totoro tonu i mua i te mahi ki te ara pauna.
Mahi 3. Whakapae hora mo te whitiki pokohiwi
Toia te ringa maui mua me ki te tika i te taumata o te tahi pokohiwi. Whakapiko tou ringa matau, me te whakamahi i te reira rite te mutu mo te whatīanga maui. Whakapiko koutou ringa mahue, me te hoatu i te paraihe i runga i te pokohiwi matau. kite tatou e te ringa maui, ko te i te taumata pokohiwi. Hurihia ringa.
Na mau atu ki te kauae te whatīanga o tona ringa maui. I te tipu ano i roto i te huha matau mahue kikowhiti. tonu tatou ki te ata pēhi i te whatīanga maui ki tona ringa matau.
whiwhi tatou tona ringa maui muri i tona hoki a tae noa ki taea. Hurihia ringa, me te faahiti.
Mahi 4. deltoids
Kukume tona ringa i roto i te ringa maui tika ake. Hauroki waihotia he ringa tika i roto i te mua o ia tika i te taumata pokohiwi. Whakamahia te ringa matau rite te mutu, ata pēhi iho i runga i te whatīanga maui.
Tuturi a kei ona ringa koané (brushes roto) i runga i te patunga witi. Honga hoki rite te roa rite ite tatou i te mānukanuka iti i roto i te uarua ata horoia.
preliminaries
Kia tatou ako etahi tūtohutanga i runga i te āhua o ki te hanga i tētahi hōtaka whakangungu i roto i te omaoma mo te 6 wiki tuatahi o te whakangungu.
I roto i te wiki tuatahi e ono o te hōtaka ka taea e koe te mahi ki pauna e toru ngā wā i te wiki. Kotahi te mahi ka taea e koe te tango i ki te mahi i runga i te puku uaua, waewae, me te tahi atu rōpū uaua. A kia kanga ki te tūhura i te uaua uaua pouaka, hoki uaua me whitiki pokohiwi e rua atu tūmomo.
Me pēhea te ki te waihanga i tētahi hōtaka whakangungu i roto i te omaoma mō ngā taumata rerekē
Ko te paparanga tuatahi (1-2 wiki)
1. mahi matou e toru mahi rua he wiki mo te uaua utumu.
2. E rima mahi kotahi te wiki mo te uaua puku.
3. I roto i te wiki tuatahi, kia kotahi huarahi ia mahi (te tokomaha o aua - 10-15). I runga i te tuarua - o nga huarahi e rua (8-12 haeretia).
Te taumata tuarua (3-4 wiki)
1. Te nui ki te ono te maha o mahi i runga i nga uaua o te tinana o runga. Ia o te mahi hou kua tona whakaaro - kotahi mo te hoki, i te tahi atu - mo te whitiki pokohiwi me te tuatoru - mo te pouaka.
2. Whakakapia tawhito nga mahi puku hou e rua.
3. Whakanuia te maha o ngā huinga o toru (mō mahi tawhito) ka te maha o ngā huarahi hou, ko te rua.
4. ki nga wiki i te ra etahi ake i te taimaha o kawenga.
Ko te taumata tuatoru (5-6 wiki)
1. Tāpiri kotahi mahi mō ia rōpū uaua o te utumu runga.
2. Whakakapia te mahi e rua mo te uaua puku.
3. Ko te wiki tuatahi tā te huarahi hou mo nga uaua mahi pouaka e rua, whitiki pokohiwi me te tari o runga hoki me toru - tawhito.
4. Exercises mo te tinana o raro me te oma press o toru huarahi.
A feruri i te hi'oraa o te mahi hōtaka whakangungu i runga i te taimaha o te whare mō ngā taumata rerekē.
taumata Kotahi
Aaka. E mau ki te dumbbell, takoto iho i runga i te pae ki takoto tana hoki ki te waewae witi, piko turi. mau tatou i te dumbbells ki te taha o te tinana i roto i te ringa piko paku ki runga ake i te pouaka i te taumata pokohiwi. Āta whakaiti i runga i-kai ringa erectile. noho tatou mo te taime torutoru. hoatu matou ake, mau mai ia ratou hoki ki te wāhi tīmata. A tapiti faahou i muri i te okioki.
taumata e rua
Ko te tihi o te tari hoki. E mau ki te dumbbell i roto i tou ringa matau, turi, me te ringa ake ki te taha maui o te pae. piko ana te kātua kei te i te koki paku nui ake i te 90 nga nekehanga, he whakarara ki te pae hihiri me te papa te hoki. Toia te ringa ki te dumbbell hāngai ki te patunga witi, nikau anga iho.
Whakaara i te piko i te whatīanga ki te huha matau. Roa, a ka āta raro i te ringa ki te wāhi tīmata.
taumata e toru
whitiki pokohiwi. Tangohia dumbbells, waewae whakaturia-whānui pokohiwi motu. Rahi na e he whakarara ki te patunga witi i te utumu. Waewae piko i te turi, a ka tukua iho ana ringa - i te tuke, te utu nikau ki tahi i te tahi, mau te dumbbells faitatau ki te patunga witi.
Kaua e huri i te tūranga o te tinana, horahia ana ringa kia e he whakarara ki te patunga witi i te pokohiwi. noho tatou mo te momeniti, me te hoki mai ki te wāhi tīmata.
E tano ia tapao e te taua e tika ana hōtaka whakangungu mō ngā wahine me te mo te tangata.
hei utu o te mutunga
e kore te mea he mahi o te ra kotahi rangi wā katoa i roto i ki te mahere wā roa-mo te whanaketanga o te musculature ataahua, rite te tinana ataahua. haapii e ia tuhinga, me te ite i wāhitanga hou, te whakawhanake tinana, taha wairua.
Similar articles
Trending Now