Hōtaka pana-ups. momo o te pana-ups

He kuware rumaki, e kore e rapua e tikanga me ngā pūrere motuhake. I roto i tenei take, ka taea e koe te whakatutuki i ngā hua mīharo, ngā e he tika te hōtaka pana-ake, me kua tū wā akomanga.

He aha ngā hua e taea te tutuki?

1. Whanaketanga o te manawanui me te kaha.
2. Whanaketanga o harataunga, te mana, me te tere huru maitatai.
3. He āhua hanga-ake o uaua.
4. Whakapakari i o te whitiki pokohiwi me te pēhi i.
5. Ko te kaha ki te whakahaere i te pai to koutou tinana.

E uaua e whakangungua?

Kei roto i te rōpū uaua rerekē mahi. Tei mea katoa i runga i te mahi o te taputapu me te momo o te mahi. I roto i te whānui, e toru ngā rōpū o te mahi: pakihiwi, tengi, pectoral. I tua atu, ruwha press, me rite i roto i te aratau pateko - te hoki uaua, waewae, me te intercostal.

momo o te pana-ups

He maha ngā momo, i nei e taea e koe te hanga i tētahi hōtaka mahi whaiaro. Ka taea te faingataa pana-ake, ai ki te whakatutuki i te pānga ngā. I runga anō i te aha rōpū o uaua me whakawhanakehia, te whakamahi i te mahi ki etahi o nga Ringa. kia whakamana pana-ups mō tīmata i roto i te whakatinanatanga māmā. Ko te kupu, me ki nga mahi matarohia taea te whakamahi ki te kuiti whānui o te Ringa ranei, pana-ups i tetahi ringa, ki te pauna, me te aronga nui ki te ana turi, me te hanga o te waewae i runga i te pae, ki te ringa motuhake, ringa me maihao.

mahi technique

Te kore technique tika e kore e taea te tūmanakohia te hua e hiahiatia ana. He mea nui ki te mahara e roto i te mahi e hiahia ana nga uaua ki te ite, na te mea nui ki te taea ki te aro ki runga ki a ratou. kia kore tatou e wareware e pā ana ki manawa: haere ki raro - ki manawa, piki - exhale. A, no te tika pana-ups hoki, e kore e papa whakaarahia. I roto i te tūnga tuatahi ki te pupuri i te rima toro. tuku iho te tinana e piko ringa i te tuke. Pouaka rite tata rite taea ki te patunga witi, engari e kore e mo te reira.

pūnaha pushups

Whakawhanakehia ngā pūnaha ngā o te whakangungu mō te tīmata me kaitäkaro mātanga. He hōtaka mo te marama, i te 6 wiki, 15 wiki, te hōtaka "100 pana-ups", "10 X 10" me etahi atu. kia maha kaitäkaro mātanga ake he huinga o mahi mo koe.

whakawhanakehia hōtaka pana-ake te i te patunga witi, i runga i te whāinga whakangungu rānei. Ki te hiahia koe ki te faarahi i to outou haamahu, e hiahia ana koe ki te mahi i te maha nui o aua. Hei whakanui i te uaua e tika ana ki te mahi i nui ake i te 12 aua, engari ki te āta aroturuki i te mahi o te tikanga, me te haafifi i te mahi, arā, pana-ups i tetahi ringa, te whakamahi i te kakau ki te tono i te pauna.

hōtaka pana-ups i te papa kia ngā ngā momo o mahi, i roto i nei te mōrahi mahi he rōpū ngā o uaua.

hoki tengi

Ki te toharite o te rima

Ko e pā ana ki whanui pokohiwi ringa motu. Nga tuke tuhu hoki, arotahi ki runga i nikau, maihao mua. O ratou waewae, rite ko reira atu watea, engari e kore e waiho whānui atu whanui pokohiwi motu ratou. Na roto i te piko te tuke e whakatakotoria ringa hoki a tata tata ki te utumu. Ki te arotahi koe i runga i ringa, ki maihao tahuri roto. Chance o kōwhiringa marama - ringa i runga i te pae, waewae i runga i te patunga witi. He putanga matatini ake o - ringa i runga i te papa ki o koutou waewae ki runga ki te pae.

Ki te waihanga kuiti o nga ringa

Ringa era ki te patunga witi i te taumata pouaka, he tata nikau, maihao tuhu mua. Waewae i runga i te whanui o te pouaka, e taea e te bit whānui. A, no te riporipo koe koutou tuke neke hoki a paku ki te taha, tona uma iti pa te nikau. whakaaro tenei momo o te pana-ups uaua. I tua atu ki te whakawhanake i tengi me te hauaauru kurupae mua.

Hoki ngā uaua pectoral

okiokinga ringa ki te patunga witi, e maka ana ia ratou tata rua rite whanui rite nga pokohiwi, nga tuke te kupu tango i roto i te ringa, te arotahi ki runga i te kapu, maihao mua. Waewae whānui atu whanui pokohiwi e kore e uri. A, no te riporipo koe kia koutou tuke i nga wa katoa whakahaua ki te taha. Papa kore e ake ara piko ranei - kia tika te tinana. Ka taea e koe te mahi whakapakaritia ranei putanga ono tekau, pera i roto i mahi ki te toharite o te Ringa. Ki te ko te arotahi ki runga i ringa, nga maihao tahuri hoki.

Ki te te aro i runga i te ringa kotahi

Hei pupuri i tou toenga, me whakanohoia waewae rite whānui rite taea, ringa whānui atu whanui pokohiwi. Kotahi ringa i muri i tona hoki ki te tīmata. Neke-ups i te whatīanga tuhu ki te taha. Mahinga whakawhanake nga uaua pectoral me tengi. Ki te pupuri i te tinana i roto i te taurite Me te press pai whakawhanakehia-.

utaina

Hoki tenei mahi, kakahu koti motuhake ki pauna hoatu i runga i te hoki o te tokotoko puku ranei. I roto i te take tuarua, ka taea e koe ui i te kaiāwhina kia kite ki reira e kore te nganatanga i hinga.

i runga i maihao

Tenei mahi whakawhanake kaha brushes pai, me te haapuai wheua. Ka taea e te mahi e koe te mahi ki te toharite, me te kuiti, me te tauākī whanui o te ringa. Ki te mea ko ngoikore nga maihao, me te tuatahi whakakaha e koe te ringa i te mahi iti uaua.

ki te ringa

Hoki te ako pai o uaua mā te whakamahi i kakau motuhake. I roto i tenei take, te whānuitanga o te nekehanga nui haere. Engari, ka taea te whakamahi i te puritanga i runga i te nikau toenga. Kei te whanake mihi ki tenei ahua o te pana-ups kounga mana, ako te kaipara ki pai te whakahaere i te tinana.

ki te miro

hangaia ana tēnei mahi te ki te whakawhanake i harataunga, te mana me te huru maitatai tere. Me ringa me waewae ki te hoatu whānui atu whanui pokohiwi. Na ka pana atu hohoro ki te hanga i te miro tino ngohengohe me te iho ona ringa. I roto i te mahi rawa hohoro nga ringa neke. Taua pana-ups kaimekemeke me ētahi atu tohunga toi hōia tūtohutia.

Pushups. hōtaka whakangungu mō te tīmata

Ko te mea tuatahi ki te kitea i roto i te taumata o te whakangungu, arā e hia pana-ups koutou e taea te mahi i roto i te huarahi kotahi. E mea pinepine, e kore e taea te mahi i tīmata, a te 10 haeretia.

pana-ake hōtaka i te papa ka whakawhirinaki ki runga ki nga whāinga. Ko te tikanga ki te awhina o tenei mahi, kaitäkaro whakawhanake kaha me te manawanui. I roto i tenei take, e hiahia ana koe ki te hanga i te maha nui o huarahi ki ngā wehenga iti.

Ko te ra tuatahi o te huarahi tuatahi, ki te hanga i te maha nui taea o aua. Na ka akaanga i kaua e nui ake te 2 meneti. Ko te huarahi tuarua, ko te ki te mahi iti, me e te pai. Mahi i roto i te ra 5 huinga te, haeretia - e hia pai ai. Hei whakangungu i roto i tenei aratau tae noa whiwhi koe ki te hanga i te taua maha o haeretia e i roto i ngā huinga katoa.

Ko e tika ana hoki te wā i muri o te whakangungu ki te whakaturia te paerewa hou. Hei tauira, te mahi koe 15 haeretia e. Na e hiahia ana tatou ki te mahi i i 25. ano te mahi 5 huinga ia ra me te tereina noa whiwhi koe ki te mahi i huinga katoa o 25.

Na e hiahia ana koe ki te haere ki te 10 huinga me te whati i waenganui ia ratou poroa ki te 1 meneti. Huarahi ki te whakapiki ake i te tokomaha ki te 15, kia waiho te maha o aua i te iti rawa 3/4 o tona mōrahi (hei tauira, mōrahi - 30, ka kotahi mahi i whakaritea kia i te iti rawa 22 ngā wā mahi). A, no te taea ki te mahi i 22 nga wa ia huarahi, ki te whakapiki ake i te maha o aua ki te 1, e ko te ki te mahi i 15 X 23.

ture whakangungu

1. I mua e mahi ana i pana-ups ki te mahi i te tūmomo.
2. āta, ki te whakangungu toru nga wa i te wiki neke ki te mahi ia rā.
3. Hei pupuri i ara o nga hua, he reira watea ki te tango i ngā kōrero.