Ãpoko Mua. mahi technique

Whakangungu i roto i te whare hāngai ana ki te whakatairanga i te tinana hauora, me te ataahua. Hei whakatutuki i tēnei whāinga, ngā mahi me squats mua e tetahi o te whai hua tino.

Ko te ngako o te mahi

squats mua ki te tāuhu - he mea noa ano he squats, i roto i nei e kore te mea muri te tokotoko, kia rite ki mua hoki iwi maha, a ka i roto i mua - i runga i te tihi o nga uaua pectoral. More āta, whakaritea te faateimaha ia i waenganui i nga hauaauru kurupae mua, me te āhei. Ringa te kupu hoki kei roto i mua o te utumu me kōpiko "i runga i."

e kore e taea te huaina ngāwari tēnei mahi. Tokomaha o te hunga e haere whakangungu i roto i te whare, e kore e mahi i tenei mahi, no te mea whakaaro ratou he tino ērā. Otiia, ki te rangatira koe i tenei squats tikanga, ka taea te āwhina i te reira ki te whakaawe tōtika te tihi whā, ai ko reira e kitea riro huha whakakitea he āhua kōpiko ataahua.

Ko reira utu whakaaro i te meka e te runga ua whā kounga kawenga - e kore te ohipa ohie, no te mea tenei wahi o te uaua tino mātotoru me te uaua atu i tona raro waenganui ranei.

Ko tētahi atu painga, e whanau he tikanga taua ãpoko - kei te whakaiti i te kawenga i runga i te raro hoki, ka raro hoki whakaritea ki te squats puāwaitanga. Ano, whanake te ãpoko mua mana taikaha me tauturu ake i tupu uaua whānui. Na reira, tenei mahi, ko te tino utu whakaaro.

Me pēhea te ki te mahi i te ãpoko mua

I mua i timata koe ki te tųturi, me tika te whakaturia koe te pae (i runga i te teitei whatanga). Best e hei taumata pokohiwi. e tukua tenei he hāneanea ngā ki te whakatika i te pōauautanga i muri i mahi.

ãpoko technique E haamata te reira ki te mea kua he tūranga e tu ana, kua, ka whakanohoia te tokotoko i runga i te mua o te deltoids. He mea nui ki te piri apa tona faateimaha ia. kia waiho waewae-whānui pokohiwi motu me koutou hip-whanui waewae motu i runga i ea. Hoki kia pupuri i tika, he nui tenei. Ko reira i tenei tūranga me tīmata te ãpoko mua.

I roto i te tikanga ki te whakatika i te pae i roto i te mahi e hiahia ana koe ki te whakapa i ou ringa ki runga ki a ia whiti ratou i te wa ano. He mea nui ki te aroturuki i te tūranga o te tuke - me waiho ratou whakarara ki te patunga witi. Ko, i roto i te take o te hopu tika o te pae e kore ratou e titiro iho, me te whakamua.

A, no te tīmata E rite enei tikanga tika te ãpoko mua. I muri i te tango i te pae i te whata anga Me ki te neke ki te 1-2 kaupae hoki, engari e kore tata. Ko reira tika hoki ki te utu i whakarongo, no te mea ka mahi ki taimaha nui ki te neke, ka waiho i te reira tino uaua, rawa i muri i oti te mahi te. E ti'a ia tatou ki te neke atu nui ki te kore pokanoa ki te whatanga i roto i squats. I roto i tenei take, nga waewae he pokohiwi-whanui motu.

I tua atu, i te tūranga tīmatanga ki te whakarite ringa tokotoko hononga, e hiahia ana koe ki te mahi i noho-ake, me rite hohonu rite taea. Desirably, te koki i waenganui i te kuao kau, me te tihi o te waewae i iti iho i te 90 °. I roto i tenei take, ki te kahore he wheako, e kore e manukanuka rawa nui ngakau nui. I roto i te ãpoko he utu he hua manawa leisurely hoki. He mea nui ki te mahara e kia whakamana te ãpoko mua ki tūranga tika. Mutu i roto i noho-ups kore e taea e wehea mai i te patunga witi. Ano, e kore e whakapiko i te matenga.

A, no te tae i te wāhi o raro e, ko te reira e tika ana ki te hanga i te okioki iti, me te tensing nga uaua waewae tae atu i te whā, pana koutou tinana ki runga ki te pou, pae hopea oti i roto i tona tūranga taketake.

tohutohu mahi

frontalnyy- ãpoko ko reira he mahi e taea te whakamana i roto i te ngaro o te pae, ahakoa tona whakamahi ko te kaupapa matua. whakakapi te reira i te dumbbells e hiahia ana koe ki te tango i te ringa mua, ringa i rīpekatia. I roto i tenei take, nga pokohiwi he horapa paku whānui. kia whakahaua nga kapu whakarunga me kore waimeha tuke ki te taha.

Hanga ana te reira tikanga ki te kawe i tenei mahi i roto i te mua o te whakaata, na te reira mahi māmā i roto i te tikanga ãpoko. A, i runga taua mea (hangarau) Me ki tuu aro motuhake hoki o te squats pai-te raveraa i tika hua tei.

I te wā whakamutunga o te mahi, i roto i te tupeke ki runga, e kore e tino whakatika o koutou turi i roto i te tūranga e tu ana. tango tenei te pikaunga i te hope, me te whakawhiti i te reira ki te hononga. Na reira, Me ki te pupuri i to koutou turi paku piko, e pupuri i te kawenga i runga i te uaua te wāhi rohe ara.

Ko te maha o aua, me tatau ratou takitahi katoa. Otiia, ki te korero tatou e pā ana ki te paerewa toharite, ka taea e koe te tīmata ki te 3 ngā huinga o 6-12 aua, te āhua o te hauora i runga i te āhua.

Ka rite ki te kawenga tohaina

Ko tētahi o nga pātai tuatahi e kia ui e te hunga e mahi i te ãpoko mua - he aha uaua mahi i roto i tenei mahi?

Tenei ko te rārangi o nga uaua, e kua utaina i roto i tenei puka o te noho tū:

1. Ko te mua o te huha - te whā.

- uaua medial;

- lateral;

- hāngai;

- takitaro wahi whānui o te hope.

2. Ko te hoki o te huha.

- whakangongea (te uaua uarua);

- semimembranosus uaua ;

- semitendinosus.

3. Ko te nui ki kōtere.

Ka rite ki a koutou e taea te kite, te āwhina i te squats mua ki te qualitatively waewae kawenga.

Me pēhea te ki te whakapiki ake i te kawenga

Ko te hunga e kore kua nei i ki te mahi mua squatting, he pai ke e kore e ki te whakapiki ake i te pikaunga ki runga ki te wiki, me i te marama. e kore he utu reira te tohe mo te taimaha nui, no te mea ka tūkino i te reira i te mahi o te tikanga. Ko rawa tenei te take ki te tīmata.

Ki te whakatata koe te tukanga o te hanganga o nga whika tika, he tika te reira ki te whakauru i roto i te kaupapa whakangungu o te mua noho tū, kihai i noho anake i runga i te mua. Me ki kia kīnakinaki ēnei mahi. Hei tauira, ka tae te ãpoko auau te te kawenga mōrahi, he mea e tika ana ki te huri i te reira ki te mua, me te rere rua ki te toru marama mo. Kia ano, hoki ki te waiata.

Ka tukua taua whakarerekētanga kawenga tonu nga uaua katoa o nga waewae, a nui tere ki te tae mahi mana hou.

hapa noa

Ko te hapa tuatahi e taea eu e ite ore i - ko ki te titiro ake ki raro, ranei i roto i te mahi. Ka rite ki whakahuatia i runga ake, e hiahia ana koe ki te titiro tonu i mua. Kore i reira ko te mōrea o te mate o te pauna, me te hinga. Ka rite ki te hua, i roto i te tua ki te hūhi hinengaro taea tūkino i te turi, rite ka whai ki te hinga mua.

pae miere i roto i mahi e taea meinga pāhiwihiwi, me te hoki. A, no te he reira autaki, kei te hē tohaina te kawenga, me i reira ko te mōrea o te whara te hinga ranei.

Ārai ai te pānga e hiahiatia ana kia squatting ka heke kaha tīwera. Ētahi tīmata, whai ki te whakaiti i te pikaunga, ãpoko nui hohonu. Ka rite ki te hua, e kore te te whā whiwhi i te kawenga tonu. Otiia i roto i tenei take, tuatahi kahore he take ki te hanga i te mahi taua. hiahia hohonu ãpoko - he tikanga tōkeke.

Hoki squats nei mua e hāngai ana

Ko te tino whai hua mo te hunga e whai tupu nui, me te, no reira, he uaua ki te ako o nga uaua waewae tenei mahi. No te hua pai, kia koutou te whakamahi i te whanui mōrahi o te whatanga.

Ko tenei momo o te noho tū e hāngai ana mō te hunga e hiahia ana ki te papu ake nga waewae, engari kei muri te whara hoki, me te te te aro ki te mamae i roto i te raro hoki. Otiia i roto i te tikanga ki te karo fifi, rawa, kahore wheako whakangungu, e hiahia ana koe ki te whakamahi i te taimaha iti, me te arotahi ki runga i te hangarau.

Oia mau, te ãpoko mua - ko te mahi whai hua, me te hāngai, e pā ana ki nei e kore e tatou e wareware te hunga e hiahia ana ki te whai i te ahua ataahua.