Hōtaka whakangungu mō te maroke hoki nga tangata me nga wahine

He wāhi tino nui ka tahu te ngako - ki te matau e hiahia tatou hōtaka whakangungu e kore anake mō te maroke. Kei te hoki whiriwhiria tika te take matua kai. Ko e te tetahi atu kaupapa mo tetahi tuhinga. Ka tenei e whakaarahia ngā pā ana ki te mea kia waiho te hōtaka whakangungu mō te maroke.

I mua tetahi hōtaka he tika ki te whakahaere i te tūmomo tekau-meneti. Kia mahara e muri i te mahana pai ake kia kite koe i te topata o te werawera i runga i tona rae. Ki te kore e reira, e kore e mutu te mahi.

hoki nga tangata

mo te maroke, i rite whakaahuatia i raro nei, kua hanga hōtaka whakangungu i runga i nga ra katoa e whitu o te wiki. e kore e taea te tohutohu te reira mō te tīmata, mai presupposes reira te wātea o ngā pūkenga me te tetahi taumata o te tinana tinana.

I ia ra whakangungu takoto rōpū uaua motuhake, i reira e kardiodni ano. I roto i te parau tumu, e taea te puta ke kia ratou, engari faaohipa te reira i roto i te raupapa, e tuku hōtaka whakangungu mō te maroke, whakamatauria i roto i te ora tūturu me he hua pai.

I te ra tuatahi he mea e tika ana ki te mahi i roto i nga uaua pouaka, ka mahi i mahi i runga i ngā uaua puku. Te ra i muri, e hiahia ana koe ki te papu i te uaua o te hoki. Ko te hōtaka whakangungu mō te whakamaroke tā te whakatinanatanga o te toru o te mahi i runga i te pakihiwi me te paemanu uaua te ra. I te wha o nga ra, e hiahia ana koe ki te akaanga i te moka, a ka taea e koe te whakapau manawa. I te rima o nga ra e hiahia ana koe ki te mahi o koutou uaua waewae , me te mahi i mahi puku. I te ono o nga ra o te hōtaka whakangungu mō te whakamaroke tā mahi mo te uaua i roto i te köurarangi ringa. I te ra whakamutunga o te wiki mahi whakangungu manawa.

Kia tatou titiro motu atu nga ra, a ka, i te mea mahi motuhake he hōtaka whakangungu mō te maroke hoki nga tangata.

Tonu me ahau mea e rere he hakari rite te huti i nga ra, ki te kahore te hunga e kua kawea i roto i manawa. Na kua mahi tonu te reira i te mutunga o te mahi. Aha na? Na roto i te mutunga o te mahi tonu te tinana iti warowaihā, o e taea te tinana te utu pūngao, reira, ka whiwhi i te tinana te pūngao mā te tahu rahui ngako.

Well rite manawa, he oma ata ohie, i whakamatauria te whai huatanga o maha kaitäkaro pai-mohiotia. I roto i te tinana, i roto i te ata i reira ko te kore o te warowaihā, i noho ia i runga i te mahi o whekau i roto i te moe. Ki te i tenei kau, i runga i te puku kau, koringa, ka tahu ai ki aunoa ngako mo pūngao anō.

A, no te maroke i te tinana e nui te maha mua o aua. Hanga ratou i 12 ki te 15-20 i roto i te huarahi kotahi, i runga i te whīwhiwhi o te mahi rānei. Piri ki enei whika ka te raveraa i te hōtaka mahi. Tau o ngā huinga he āhua 3-4. Ki te tango i te tereina ki pūkete enei tūtohutanga, ka whai wāhi te hōtaka whakangungu mō te whakamaroke o te tinana ki te paetae tere o nga whāinga.

ra 1

1. dumbbells Breeding e takoto ana i runga i te pae ki te pinakitanga o te 30 nekehanga.

2. Hammer.

3. Crossover. Me maturuturu koe huinga. kawea Kotahi huarahi i roto i te rua ngā wāhanga: tuatahi, kia he tukurua - 12-15 wa, whakaiti i te taimaha e te 20% me te hanga atu 8-10 wa kahore okiokinga. I roto i ia o nga wāhanga e taea te huri i te ringa ringa ki te tiki i te pai ite wāhi motuhake o te uaua pouaka.

4. Butterfly.

5. Mahi i te rongo e aroha ana koe ki te mahi i.

6. Rere i runga i te faananea i mo 5-10 meneti.

ra 2

1. kōwae pamu poutū ki te uma. E kore e tatou te whakakahore i te take hoki. Whakamātauria ki te hanga kia he poutū te hoki, ka i tairanga i roto i tona wahi o runga.

2. Akina dumbbell ki tetahi ringa i tu i roto i te pinakitanga. Kaua e tango i te rota o te taimaha, ite katoa hēnimeta o kaupapa.

3. hono whakapae poraka. Ka taea e koe te whakahaere i rite te pu kuiti, me te whanui. Meatia rite kite koutou pai.

4. Hono ki te kōwae runga i runga i ringa tika. Arotahi koutou whakarongo katoa i runga i te rara latissimus. tamata atu rōpū uaua katoa ki te tahuri i te reira atu.

5. Trainers.

6. Rere i runga i te faananea i mo 5-10 meneti.

ra 3

1. Press o dumbbells e noho ana. Kei te whakamana i runga i te pae anga, hoatu kokonga he iti ake i te 90 nga nekehanga.

2. hutia dumbbell te aroaro o te (tauutuutu). I te tihi o te ringa me te pupuri hoki 1-2 hēkona, me te ka āta tuku iho ki te tūranga tīmatanga.

3. Breeding o dumbbells i ringa i tu. Me maturuturu koe huinga. Kei tetahi huarahi o e toru ngā wāhanga: tuatahi whai i te taimaha - 12-15 wa, whakaiti i te taimaha e te 20% me te hanga atu 6-8 wa, na tetahi iho te taimaha dumbbell e 20%, me te hanga i te nui mōrahi taea o te wā, kahore okiokinga.

4. Te whakatairanga i te ringa i roto i te simulator, "Nautilus" (i runga i te uaua kurupae pakihiwi muri).

5. ueue i ki dumbbells tu.

6. Rere i runga i te faananea i mo 5-10 meneti.

ra 4

1. Rere i te ata o 5-10 km, i runga i te faaineineraa rānei.

ra 5

1. Ko te toronga waewae i roto i te poraka. kawea ia huarahi i roto i te rua ngā wāhanga: 12-15 hanga toronga, whakaiti i te taimaha e te 20%, me te kia 6-8 ngā wā atu.

2. Whakapiko o waewae i roto i te poraka. Me whakamana ia huarahi i roto i rua ngā wāhanga: 12-15 hanga curls, whakaiti i te taimaha e te 20%, me te kia 6-8 ngā wā atu.

3. squats i roto i te mīhini Smith. Kia mau ki whanui waewae pokohiwi motu, taea tonu koe.

4. Lunges ki dumbbells. He pai ki te mahi a ratou, "e haere ana" ki raro i te whare. Poka e tonu he waewae anake, e sitepu mua (mua).

5. A pee i to koutou mahi tino i roto i te uaua kuao kau. Ka taea e koe te whakamahi i te maturuturunga iho whakaturia.

6. Mahi i runga i te press, e aroha ana koe ki te mahi i.

7. Rere i runga i te faananea i mo 5-10 meneti.

ra 6

1. Akina ārai i te uarua.

2. Ko te ara o te uarua e takoto ana i runga i te pae ki te koki o 45 nekehanga. Kia mōhio te supination.

3. "Ko e Hammer."

4. hiki i runga i te uarua i roto i te simulator "hoki tērā".

5. tengi toronga i roto i te kōwae.

6. Ko te dumbbell pae French e noho ana.

7. toronga o tetahi ringa i roto i te poraka o runga.

8. Pana-ups i te patunga witi. He mea tika ki te hanga huarahi ki te tau mōrahi o aua.

9. Rere i runga i te faananea i mo 5-10 meneti.

ra 7

1. Rere i te ata o 5-10 km, i runga i te faaineineraa rānei.

e kore te tikanga tenei hōtaka whakangungu mō te maroke hoki nga tangata ki te mahi i hoki roa atu i te 30-45 ra, ka taea e te whaiwhaiā i reira te tinana ranei. O te akoranga, e hiahia ana koe ki te matau i te whīwhiwhi o tenei tukanga, kia rite ki te tinana whakamaroke, hoki nga tangata. Ka taea te puta ke te hōtaka whakangungu i homai i runga, ki te kahore koutou e ite i te pānga e hiahiatia ana i runga i tetahi whakangungu. Ka taea e koe te tamata ki te huri i te mahi ranei i ētahi wā ra.

hoki te wahine

Ka mau ia ki pūkete nga peculiarities o nga pikaunga wahine, me te tuku i nga hōtaka e whai ake nei o te whakangungu mahi i runga i maroke hoki ngā kōtiro. kau e mahi ana te reira i te mahi taua toru nga wa i te wiki. e kore e taea te wehea te reira e te rōpū uaua, pērā i te tangata, engari i te wa ano i te whakatinanatanga o te hōtaka taua ka "maroke ake" mo nga wahine i roto i te omaoma.

kia mahi kia whakamana huinga, te tikanga ratou (kotahi paratarafa) kē ki ia atu i waenganui i ngā huinga. Tau o huarahi i roto i te wā katoa - 2-3, kia te maha o aua kore iti iho i te 20-25, engari kua reira ko te titiro i te āhua o te hauora.

huarahi 1. anō ki te mahi e whai ake nei: mokowhiti taura (e pā ana ki 5 meneti) me te whakatinanatanga o koropiko ki te pēhi.

2. squats, waewae press i roto i te hyperextension poraka.

3. hono poraka poutū, pana-ups, wahia i te poraka whakapae.

4. Rere i runga i te faananea i mo te 10 meneti.

5. Ketia te press ki waewae whakaarahia.

6. te pamu mate, tupuranga, a ka piko nga waewae i roto i te simulator.

7. wahia te hua, pūrerehua, te ranu waewae i roto i te simulator.

8. Lunges ki dumbbells, waewae toronga i te simulator, kopikopiko tonu ki te pēhi.

9. Rere i runga i te faananea i hoki e pā ana ki te 10 meneti, ka taea te huri i te wā i runga i te toe ope rānei, engari pai e kore e iti iho i te 5 meneti.

kia tango tetahi taua whakangungu āhua 1.30 haora. Me koe ki te tāuta i te taimaha iti, kia e i te tinana te kaha ki huarahi katoa, me te hōtaka mahi.