Ake i runga i o koutou waewae i tu: āhuatanga me te hangarau o te mahi

Ki titiro pai tinana, he mea nui ki te whakangungu e kore anake te utumu, huha me ringa, engari e kore e wareware e pā ana ki o koutou shins. Ki tenei mutunga, whakawhanakehia mahi i roto i te mea te aronga i runga i te kuao kau. Hoki te utanga tino pai, tuku tuku papu tāhau ake i runga i o koutou waewae i te wā e tu. He atu tikanga, tohutohu raro waewae.

I roto i te mau ana i roto i taua mahi i roto i te mātauranga ā-tinana, e whai ana i ia tona whāinga - te ngana te tangata ki te papu ake nga uaua kuao kau, i te e whakamahere ētahi ki te ngaro taimaha i roto i ēnei wāhanga. Ka rite ki te katoa te whakatutuki i ïa aua hua hoki e te whai wāhi ai, a he aha te ahua o te kawenga e arahi ki te whāinga? Ka tenei take e kōrero i raro nei.

Tautautefito nga uaua kuao kau

Tikanga, te waewae o raro o to ratou whanaketanga me te pupuri i tere ki te uarua. Ko te ahurei o tenei rōpū uaua ko to ratou kaha ki te whakaora tere. I tua atu, he nui te kaha, me te nehenehe o te mahi hua, taua āhuatanga tukua ki te kawe pikaunga o rerekē pakeke. Otiia i roto i tenei takoto te fifi: no te mea o tona manawanui, whakaaro tenei rōpū uaua ko te nuinga "raru" mo te whanaketanga. Ki te hanga te waewae raro tightened me tae noa rimurapa, whai ki kia tamau.

Ko te faufaa o te mahana-ake

Ko te mea tuatahi e hiahia ana koe ki te ako e founga ki te hanga uaua kuao kau, engari kia rite ki e kore e ki te kino to ratou hauora. Hoki whakangungu haumaru i mua i te piha haapiiraa ia kia mahi i te tūmomo. Ka whakanui i tenei tukanga kuware rere toto, ake i te elasticity o nga mea tuhonohono e, ka whakapiki ake i te hanga o te inu synovial, e mahi rite te hinu mo te hononga. I roto i tenei take e taea te mahi rite te mahana-ake mahi totoro. uaua whakaakona muri ora tere i muri i mahi.

e rave rahi tūtohutanga

Ki te kei te tīmata noa koe ki te mahi i te mahi i roto i te mātauranga ā-tinana, faaohipa uaua waewae, ka e hāngai enei tohutohu.

• Me te kawenga i runga i te kuao kau, he minaminatia kore neke atu i te kotahi i te wiki reira, a ka he te tikanga rawaka tenei. Hoki ki te hou pai arotahi ki runga i rua mahi taketake, me muri anake te tohutohu ki te tīmata te faatea ia. Ko nga uaua kuao kau i runga i koutou ake matimati turanga e tu ana.
• Nga uaua i runga i ona waewae hohoro nui ki te urutau ki te ahotea, i te mea he aha te mahi pai i ngā rautaki ngā pērā i kino, supersets, me ētahi atu.
• Kei te tīmata kuao kau ki te whakautu ki te whakangungu anake mo te 13-15 haeretia, i te huha titau 8-10 anake.

mahi technique

Ki te mea e rapu ana koutou ki te papu ake nga uaua o nga waewae, te huarahi māmā, ko te ki te kawe i roto i te whare, te wahi i reira he taputapu mahi motuhake. Mahi whakamohoatanga i runga i o koutou waewae i tu, me piri koe ki te hangarau kua kï.

1. Tata i te mīhini, kua whakanohoia te waewae papa kia te rekereke me tau waenga-waewae "iri". I waenganui kia waiho ratou hei tawhiti kore ake atu i-whanui fetakinima motu. Ka taea e tōkena whakawhānui i te iti moka ki te taha, ki te watea, waiho faitatau ratou ki tetahi ki tetahi. Hoki a kia puritia waewae tika, me pokohiwi - era i runga i te rango i te simulator.
2. haamata te mahi ki te subsidence o te rekereke rite iti rite taea.
3. A, no te hī koe roa manawa, me i taua momeniti tatou tiki ake tonu, toia te pona rite tiketike rite taea. I te tihi ko te okioki iti i te uaua kuao kau i ki pumau.
4. Ki launoa rekereke ki raro ki te taketake.
5. Hanga te maha e hiahiatia ana o aua.

Onäianei e Me whakaaro

Ko te putanga mai i runga i tōkena tu i nui atu te whai hua, kia te āhuatanga e whai ake kia tangohia ki pūkete i roto i to ratou hoahoa:

• Me hoki te ako o tenei rōpū o ngā uaua ki te mahi 3 ki te 5 huinga, e ngā 15-20 haeretia.
• E tūtohu ana ki te whakamahi i te taimaha reo, no te mea ki te te kikī ano, ka waiho e taea ki te hanga i te maha rawaka o aua, a ko reira ïa te whai huatanga o te mahi, tei runga a ratou. Otiia e kore raro i e te uta i te uaua rite hiahiatia.
• Whakarite e kore e whakapiko koutou hoki, me nga pokohiwi, hope, me rekereke takoto i runga i te raina kotahi. "Noro" Ko ano hoki te matenga e kore. E hāngai nekehanga katoa i roto i te pona.
• Uaua whiwhi atu pēhanga ki te ko te kaha tīwera i te mōrahi. Me feinga tatou ki raro i te rekereke rite iti rite taea, me te piki rite tiketike.
• He mea nui ki te whai i te manawa tika, ki te hoki ki ia wareware te tuaiwi e kia uaua ki te hopu whakatikaina.
• Kia kore ai kino ki te tendons, he mea e tika ana ki te haere ki raro pai, me te taimaha te pikaunga, kia kia te tupato atu he kaupapa whakararo. Kia ara atu o taea e noa atu kaha, me te koi, nui atu, kaha riaka uaua kuao kau.
• Hanga he okioki iti i ia wa, ina puta ai i te wāhi tino teitei rawa. hanga ana tēnei mutu te ahotea atu.
• Noho i te raro e kore te mea e tika ana, engari e taea te mahi i te reira, ki te i te wa ano e rapu koe ki te totoro i te uaua. e kore e mutu i te raro, ki te whakangungu koe ki atu taimaha.

Mahi i roto i te tūranga e noho ana

Kei te whakaaro ano hoki te tikanga e whai ake nei ki te waiho i te turanga, me te taea ki a koe ako'i atu me soleus uaua. Na te ara tuarua ki te papu ake nga kuao kau - te putanga mai te reira i runga i tona waewae i te wā e noho ana. I te tīmatanga, e hiahia ana koe ki te faaineine i te pae i runga i nei ki te hoatu o koutou waewae. E tika ana kia pā ana ki 5 ranei 7 henimita, engari e kore e raro. Ka Me koe ano he pae tiketike, me te pae, engari tenei ki te uru koutou tiketike.

I roto i te tūranga tuatahi e noho koutou i runga i te pae, he matimati ki runga ki te pae. Ka hoatu e tō hoa te tāuhu i runga i o koutou turi. Me waiho te reira uaua ki te pupuri e kore ko reira hauhautanga ki te tāhau. Ite i te makoha te uaua kuao kau i raro i taua taimaha.

Te mahi whakamohoatanga i runga i o ratou waewae ki te taimaha e hiahia ana koe ki te pai, me te i te wa ano e te waewae o raro e takoki. Ara te rekereke ki runga, mau te kaupapa mo te kau. Haere ki raro, ata, ite, pehea te uaua kuao kau. I mānukanuka mōrahi faaea ano hoki te tuarua, me te ka mohio te taimaha ki runga. Feinga ki ite i te mahi kia reira ko he sensation tahunga i roto i te waewae. E toutou ngā tau e hiahiatia o ngā wā mo koutou.

I roto i mahi he mea nui ki te whai i te manawa. Ko manawa i runga i tukupu me te exhale - i tou aranga ki taimaha.

Engari o te pae e taea te mahi i whakamohoatanga i runga i o koutou waewae ki dumbbells, engari e hiahia ana ano hoki ratou ki te pupuri ringa. I tua atu, he pai hoki mahi i roto i te simulator ngā mahi. Ka taea te whakaritea tōkena i roto i ara rerekē, ara ki te titiro ratou roto, motu ke he whakarara ranei.

Ko matou i te kāinga

Ehara i te taea ki te haere ki te "nekeneke heamana", he reira taea ki te whakangungu i roto i tona ruma. Ki te mahi i tenei, aparau i tatou pehea ki te hanga i uaua kuao kau, kahore te whakamahi i ngā taputapu hākinakina. Tuatahi ti'a ia tatou ki te whakakapi i te pae, hoatu nei i raro i te tōkena, te tahi atu te kaupapa. Ka taea e waiho te reira i te pukapuka-rahi rakau ranei kuti angitu e takoto a tawhio noa i runga i te taupee. Next, tīpakohia heamana ātete rahi watea, me te Taumaha hei utu te tokotoko. Ka rite ki te taimaha atu taea te whakamahi ipu wai nui pouaka ki tonu i te pukapuka taputapu ranei ranei. Te kato ake te taputapu mo te mahi, e rite ki te tīmata whakangungu koe. Te mahi whakamohoatanga i runga i nga tōkena taea e noho ana i runga i te tikanga i runga ake.

Mahi tūpuhi waewae

Hoki kikokore rawa waewae ki te tahi atu mahi ka taea e koe te tāpiri i te haapiiraa e whai ake e ka tauturu i whiwhi i te papatipu uaua tika na roto i te faaohiparaa i te kāinga.

Tu tonu a Hawaiki ringa ki raro, he mea e tika ana ki te ara i te matimati, i mahue tu anake i runga i tona rekereke. Ata whakawhiti i te taimaha me te riro i runga i o koutou waewae. Na ka faahiti i te kaupapa anake i runga i tetahi waewae, ka te tahi atu. Ana tēnei mahi whakamana te pā ana ki 15 nga wa mo ia huarahi. Na te mahi e toru aua. I roto i te ringa e taea te tango i te dumbbell.

Whakaititia kuao

E hiahia ana ki te pehea e tihi nui, e taea e koe te kāinga mahi mō te whakaitiiti waewae. Ki te he huarahi whānui ki tenei raruraru, āta whakaiti te rōrahi o te kuao kau, a ka titiro te tinana atu pai. He huru nui ko te auautanga o te whakangungu, e kore e nei tūtohu ki te tīpoka.

1. E peke taura Ko te ara whai hua ki te wahia kuao kau me waewae katoa. Hoki mahi, peke koe i runga i waewae e rua mō te 15 meneti. I muri i te wā e tarapekepeke tonu te tuatahi ki runga ki tetahi, na i runga i te tahi atu waewae, a tae noa hoki rima meneti.
2. Next, ka hiahia koe i te parahiraa noa ki te hoki e taea e whakawhirinaki ai. Haere ki te rārangi, e whakaritea te waewae i roto i te whakarara. Kumea kotahi waewae i mua, te tamata tae noa ki taea ki te wahia te tōkena, ka hanga he tārere koi hoki. Kei te korerotia te pūnaha mo te rua o nga waewae. I roto i te whakangungu te mea e tika ana ki te arotahi ki runga i te meka e noho kukū nga kuao kau. e pā ana ki e wha tekau aua hiahiatia hoki te īngoa pai.
3. Tenei mahi te nuinga o whakamana hītekiteki, a i roto i te meka e whai ingoa hoki o ratou waewae shapely ratou. He pai ki te tango i te mahi e whai ake nei ki te taiepa ki te hanga i taua mea māmā ki te pupuri i to koutou toenga. Ko te hoki flat, takoto whakarara ki pokohiwi o te waewae. A haamata i te ãpoko 20 wa. kia mau te waewae i runga i te patunga witi. I roto i te muri 20 noho tū ki turi ara piko waewae i runga i ona waewae.
4. Huringa o te pona. Hoki mahi ki te riro tika. I roto i te tikanga e kore e ki te pokanoa ki te ringa, tango ratou i te whitiki. Whakatau, me te ara i te waewae i mua. I roto i te hau, te utu tatou i te porowhita ki o koutou matimati te rahi toharite o te 20 ngā wā. Hoki ia waewae hangaia e toru huarahi.

Me pēhea te ki te whakaoti i te tūmomo

I muri whakaoti i te mahi ki te ngaro kuao kau taimaha, he mea nui ki te noho i te iti totoro. E āwhina ana tēnei whakaeke e taea te kawea ki waho e whai ake nei. He taahiraa hohonu waewae, te era nikau i runga i te turi, me te toenga i muri te waewae kia ite te totoro i roto i to koutou kuao kau. I roto i tenei ahua, ko reira he whakaroa iti. Haere hoki ki te tūranga taketake, korerotia te mahi kei te mo te tahi atu waewae. Na ka taea e koe te whai i te torutoru kaupae.

mahi kāinga hoki mo te waewae tukua i muri i te whakangungu ki te mahi i te mirimiri iti nga shins. I puta ia i te mirimiri kuao kau, haere ki to ratou kuware komukumuku he tauera maroke. Ka whakapai ake i tenei mahi ohie te rere toto, e maitai pā te kiko uaua.

tīwhiri āwhina

I tua atu ki te mahi, e tukua ana ki te hanga iti pai te rōrahi o kuao kau ki whakarongo te tohutohu, e whakarato kaitäkaro mātanga.

• Ki te faaohipa koe i roto i nga ruma te whariki, me i te whāinga wā taua mo te waewae ake pīrahi me pai, e te mea pai e kore e ki te hoatu ki a ratou he kawenga nui. kuao kau Overinflated titiro rōrahi.
• Hiahia ki te whakaiti i te tibia i rōrahi, pai e whakarongo motuhake ki o ratou totoro. homai he hua taua te taua tohutohu hākinakina rite pilates, taka porepore yoga ranei.
• mahi kori tinana ka āwhina i hoki me taura pekepeke whakarite i te uaua kuao kau.
• Homemade faaohipa waewae mate taimaha e kia whai hua ake, ki te te kai mana. Ehara i tika huihui ki huringa tuwhena i roto i te kai, engari ki te whakarite ratou peu e minaminatia. Me koe ki te whakaaro i roto i te tahua mo te ra, ki te hanga i mafamafatatau reira, a e kore e tukua ki te kai koe i te po.
• Ko te tikanga matua - he ki te rapu auau, me te mau i te tikanga tika i roto i mahi. I muri i tenei tohutohu, i roto i te marama ka kite koe i te huringa mo te pai.