Tukuna kai: he huinga o kai, kai mau peu me tūtohutanga

e mohio ana he tokomaha te iwi, ko te uaua e kai tukuna huinga o kai. Ki te pupuri i mea rite hiahiatia, kia tirotiro te rota o ariā i runga i tenei kaupapa. A feruri e ko te kai tenei, a he aha e ona ture.

mahere kai

Ki te tino whai wāhi koe i roto i te rino, a ka mahi puai ki ia tūmomo, e hiahia ana koe ki te mohio e haere mai koutou te kāinga e kore e mutu te reira. He he he motuhake kai mo te uaua kimi papatipu mō te tangata me te wahine. Anake i roto i te kaupapa e ka piri koe ki tona whāinga atawhai e kia whakatutuki i roto i te heke mai.

Tupu me te whakaora uaua e taea kahore kai tōtika tika. Ano, kia whakaritea te kai ki te whānuitanga e ka nui ake i te uaua. I muri i te katoa, e rapu painga whakawhanakehia uaua tawhiti iti iho ngā matūkai i te he tetahi nui. Aroturuki tenei tukanga i roto i ara e rua.

I runga i te ringa kotahi, ka wero i te tauine ranei e neke koe i roto i te aronga tika ranei kahore, i te wa ano arowhai i te huinga uaua, e kore e ki te e raruraru ki te ngako. I tua atu ki te tauine, i reira he te mea i huaina calipers. Ki te ia hanga inenga nui 2 nga wa i te marama. whakaatu nga hua te ōrau o te papatipu ngako. Ki te mahi i te inenga noho koutou i roto i te omaoma, ki te whiwhi raraunga pono i ratou ki te mahi i tetahi me te tangata ano. taea ki te whakaatu i te hua o te huinga o ara he torutoru mitamano i te hope Caliper he.

Basics tātai

tāpiri tatou ki tenei ariā, he iti moka o tātaitanga pāngarau. E matau te ōrau o te taimaha tinana me te kiko adipose, e mea ohie ki te tātai me te papatipu ngako. Kei te whiwhi te reira i te tangohanga ohie. Noatia, tenei tau ngā katoa pūnaha, whekau, wheua me te ake. Heoi, e taea te tonu te whakamahi i tēnei hua rite te uara e whakaatu ana i te uaua.

Making inenga kotahi te wā, e hiahia ana ratou ki te whakatika ranei mahara, ka whakarite ki te hua e whai ake nei. Ki te te te huri i te taimaha, engari tonu te ngako te taua, ka ki reira he mea ki te whakamanamana e pā ana ki. Otiia ka te mōkihi kai tukuna kai ko te kotahi tika, ka hohoro kite koe pehea hohoro ka haere i te taimaha ki runga whakawhetai ki ngako-free papatipu. ka kia kite i roto i te kai rawakore te hua ritenga. Ko he rite tenei e kore te mea e tika ana te tukuna.

inenga anthropometric

He tauira ko te tangata whānui taimaha 70 kg me te adipose kiko i roto i 21%. hanga tatou i te tātai e whai ake nei:

• 70 * 0.21 = 14.7 (te wahi 14.7 - te maha o kirokaramu o papatipu ngako);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 kirokaramu te wahi - ko te nui katoa o te papatipu hiroki).

inaianei pāhono wawata katoa ki te hua i roto i te uaua papatipu. Kia aroha mai, e kore tonu e haere i te tukanga i roto i te ahunga i roto i nei e hiahia ana tatou. Ki te kore koe e whai matūkai nui, me te faaohipa e mahi koe ma'ongo'onga, na te hua ka ngaro uaua kiko.

Ki te noho koe i whakangungu i te kāinga, mea ine ko te whakaata me te pauna. Ki te kore e whakanui i te taimaha, he mea he tohu e te mea kino te kai. I roto i te whakaata, ka taea e kite koe, ka aroturuki i i nga hua hope o ratou mau tautooraa.

kai tika mō te bodybuilders mō te whakaurunga papatipu tīmata ki te whakamāramatanga o te uara pūngao o te kai ia ra. Ko te katoa maha o Calories tapiritia ki te hunga kua ururuatia i runga i workouts rā me te mahi katoa.

Hei mahino nga hiahia o ia rā ka taea e te tango painga o ngā hōtaka motuhake e mahi tātai ipurangi.

ōwehenga kia rite whai raa Qualitatively:

• warowaihā - 50%;
• pūmua - 30%;
• ngako - 20%.

Ko tētahi karamu o te pūmua, me te warowaihā kaute rite 4 Calories me te ngako - 9 Calories.

Te tātai i roto i tenei take, ko te e whai ake. Ki te te whakaritenga o ia rā, ko te 2900 Calories, ka, e hāngai ana i runga i te ōrau, kitea tatou te hiahia ki:

• 1450 Calories o te warowaihā, hei tuwha i te 4 = 362.5 karamu ia ra;
• 870 Calories pūmua, hei tuwha i te 4 = 217.5 karamu;
• 580 Calories ngako, hei tuwha i te 9 = 64.4 karamu.

kai

E matau te kai rā, e hiahia ana koe ki te tuwha i te reira i waenganui i ngā kai. Kai mo te tahua i whakaritea, kia tika tuhia kore noa papatipu uaua, engari ano hoki ngā pota maha ia ra. Na te ake, te pai.

kia whanau te reira i roto i te ngakau e te kai tuatahi i muri i te īngoa kia ngā o kai e kua digested tere atu i te nuinga. Na reira, kia waho i te ngako i tenei tikanga.

I runga i te Ipurangi e taea e kitea e koe nui o tepu, te wahi tohua pūngoi. E tīpakohia te hunga e roto i te huinga o te bodybuilding kai homai i te hua, e taea ana ki te riro taimaha. I runga i te pūtake o te tahua i hanga te.

kia roto i ia kai nga matūkai katoa. Wahi atu taea te whakamahere koe mo te parakuihi, tina, me te tina, me iti - mo te tina, me te ahiahi tea.

Tātaihia te uara kai tōtika o nga tikanga katoa ngāwari. A, no te nabete ringa, e kore e ara kite i te reira. Na ko reira ki ia mahi tuari.

Tūtohutanga i te timatanga o te whakamahi o te kai

I roto i te tikanga ki te urutau te tinana mō te whakaitiiti bodybuilders kai me te huinga taimaha kia muri hoki i te iti rawa 2 wiki. E ai ki tenei wa te raruraru, titiro ki nga hua.

Ki te kore ko te taonga taimaha, kia whakapiki ake i koe te rōpū o te warowaihā i roto i te hawhe, me te pūmua - me te hawhe. E pā ana te taua kupu i roto i te take o te taonga taimaha tika ki ngako-free papatipu.

A, no te taonga taimaha i ngako, kia tino waho warowaihā i te rua kaupae whakamutunga. kia te taua kia meatia ki te i te tuatahi ko te reira tika katoa, a ka timata ki te whakapiki ake i te ōrau o te ngako.

He aha i taea e te parakuihi

Fakakaukau angé ki he torutoru kōwhiringa e kia pai te whakamahi tukuna.

1. Scrambled o pūmua, oatmeal me te panana.
2. Low-ngako tīhi, parani mawhene me te aporo matomato.
3. Pata, hua koitareke, hua, me te chicory.
4. Tiu me te huamata.
5. uma Heihei, Buckwheat me te waiu, karaka me te tea.
6. Beef, paerewa hua, huamata me te waiu.
7. Hanewiti, pūmua wiri, rai pāreti.

kai Āhuahira tukuna

Bodybuilders e kai e kore e he reira rite te iwi noa. matekai roa hoki ratou he Kāore, no te mea i roto i taua wā i hemo rauemi a te tinana. Na reira, ko te hiahia ki te kai pinepine.

Dieting bodybuilders: whakatakotoria o kai

Kei te nuinga ahu pūmua i te hua e whai ake nei:

• ika;
• kai;
• hua;
• tīhi;
• pūmua waikuruwhatu.

bodybuilders warowaihā whiwhi i:

• ngā rekiumu;
• huawhenua;
• hua;
• oatmeal;
• raihi;
• rimurapa;
• pata;
• rīwai.

pea te puna o ngako:

• hinu oriwa, te hinu hēhami, te hinu linseed;
• aramona (e kore e pahuhu);
• nati.

kia waho i hua

He kino ki te pūmua pērā i Bodibildera:

• kai fatty;
• soybeans;
• Miraka me ona hua e nui i roto i te ngako;
• kai nohopuku.

O te warowaihā kore e tūtohutia hoki te hua e whai ake nei:

• taro;
• inu hokona i roto i te taonga;
• pihikete;
• Kai ki te huka;
• honi;
• reka.

te ngako rāhuitia ngā:

• mātiarīni;
• hinu pahuhu;
• huawhenua, te kahore rite momo tukua;
• kai parai.

tūtohutanga General

I roto i te tikanga e kore e ki te ruha koe i roto i te whakangungu pakeke noa e te mea maha kihai hoki nga tikanga i te kai motuhake, he mea tika ki te piri ki reira, nga tohutohu e whai ake nei.

1. Hoki te huinga o te papatipu tinana kikokore o Calories pau kia nui atu te hunga whakapaua.
2. kia roto i Meals te rota o te pūmua, me te warowaihā matatini. Ko te whakamutunga, ko te tika mo te ora o te pūngao, te kaha, me te uaua. kia whakaiti te nui o te warowaihā ngako, me te nohopuku.
3. Katoa ra, te inu 2 rita o te wai me te ake. E matau ana tatou e whakaturia he tukuna kai o kai, etahi tahua. Otiia hoki kia whakaratohia reira me rawaka horomanga inu, no te mea he nui atu kaha te kaipara nga tukanga katoa me e hiahiatia ana atu te wai e hoki reira.
4. I muri i te 2 marama o te tīmata ki te riro tāpiringa pūmua. tango Molotov i waenganui i ngā kai, i te wā moe, a muri reira, a i muri i te tūmomo.
5. hua kino katoa kia tino waho.
6. Ko reira mārama e huaora me ngā ōpapa he iti kai mo te huinga o te uaua papatipu. Fitness me bodybuilding i te wa ano e rapu mahi tinana tiketike. Na reira, ko te reira e minaminatia ki te tango anō huaora.
7. kia kai tiketike-pūngoi. Na ka ka whenumi tika katoa.
8. Me whai Meals i te iti rawa 6. Na, e kore e te pūnaha kūnatu kia overloaded, ka rere i te toto moni wā iti o ngā matūkai e whangai i te uaua ka. I 3 kai ka tae mai he taonga nui i roto i a ka deponizatsiya i roto i te ngako.