Faaohipa ki te Taumaha mo nga waewae, ringa, papa. Me pēhea te ki te tahu ngako ki runga ki te puku, me te hope

Te tangata e matau e te kai whārite - matua ki te ngaro taimaha. Engari ka hoatu a reira hua pai, te kore wā kotahi te mahi mahi ki Nuiōrau. Hoki nga tangata katoa e hiahia ana ki te ngaro taimaha i te hōtaka takitahi o whakarerekētanga tinana e hiahiatia ana. Na reira, me arotahi tatou i runga i te faatitiaifaroraa i te wāhi tino raruraru. E whakaatu ana te tuhinga i te tikanga o te ngaronga taimaha mo nga wāhi 10 o te tinana. Tangohia i te torutoru mahi, me te whai i nga mea katoa.

Ko te tino whai hua te whakangungu ki te pauna no te mea ai atu kawenga mahi kaha tangohia wehe nga uaua e hiahia ki te kia te papaki. Ano, faarahi Nuiōrau haamahu, tika me te mārama o te mahi. Na hanga tenei katoa te tukanga o te ngaro taimaha tere me te ake pai.

Te kōwhiri i te Taumaha

I mua i tahu koutou i te ngako i runga i te puku, me te hope, papa, ringa me waewae, e hiahia ana koe ki te whakatau pēhea te kino kia dumbbell. Te nuinga kaiako whakapono e he reira e tika ana ki te tīpako i tētahi taimaha e te ngāwari ki te pupuri i i roa o te ringa. Hei tauira, mō ngā wahine tokomaha, te ahua he 5 kg.

Ki te hiahia te whakapai ake o te tinana natrenirovannosti ki te whakaara i te kawenga. Ka taea e koe te whakanui i te taimaha o te kaihoko Nuiōrau (āhua ia kg katoa 2 marama) ki te whakapiki ake i te maha o ngā huinga ia mahi ranei. Hoki i te kāinga pai workouts dumbbells, kettlebells ranei ipu auau tonu ki te wai onepu ranei purapura. I roto i te toa makehe, ka taea e kitea e koe i te pauna ki te pauna te whakarite, engari kia rite ki te tikanga, he utu ratou. No kino atu i te pounamu, kei te ngāwari i whakakapi e atu mōmona.

Me pēhea e mohio koe te reira te wā ki te whakapiki ake i te taimaha? Kia mataara koutou oranga i roto i te mahi ki te Taumaha. Ki te ngāwari taea te kawe e koe i te reira i roto i, me te kore e whiwhi ngenge i roto i te huarahi tuatahi, ka ite noa ki te tango i te dumbbell taimaha.

Ngā o te mahi

Hei te taumaha hōtaka mate ki te mahi, tohunga tohutohu ki te piri ki te maha tūtohutanga whai hua.

1. I roto i te wā o te whakangungu e kore e wareware ki te mau kai tōtika tika. Me waiho e koe pūmua reira, ngako hauora me te warowaihā i roto i te kai. Anake i roto i tenei ara ka tino tahuna Calories, me te taimaha - ki te tāwhana hoki.

2. Train, ki te kahore ra katoa, i te iti rawa 3 ngā wā i te wiki mo te hawhe haora.

3. I roto i te mahi ki te Taumaha mataara i roto i hoki te kupukupu. ka tahu ngako kawenga kaha anake i roto i te pūtau. Me whakanui i auau ngakau me te maha o te whakahā.

4. E kore e tamata ki te ngaro matemate taimaha - he mea tino kino. Kaua e hiahia ki te kia pau ratou, kia kia rawaka kaha, me te auau whakangungu.

5. Mana koutou taimaha e rave rahi taime i te wiki.

6. Kia tino ki hohoko te mahi mō uaua rerekē i roto i te tikanga ki te karo te ahotea nui i runga i te tuaiwi.

7. Whakamātauria kore ki te whakangungu i roto i te ahiahi, me i te ata ranei i te ata. Ko te wa tino whai hua ki te ngaro taimaha tenei.

ka tauturu i ēnei aratohu ohie i roto i te āhua o ki te tahu ngako ki runga ki te puku, me te hope, hope, waewae, me ringa.

mahana-ake

I mua i timata koe ki te faaohipa ki te Taumaha, mahi te tūmomo. Te reira e tauturu te whakatika i te tinana ki te kawenga kaha. Tīmata ki te marama totoro o te tinana. E tu ake tonu, te hono tahi ringa me te wahia i roto i mua o ia ia. Koutou turi kia paku piko. Kumea koutou ringa mua, me te hoki porotaka. Kia mau tenei tūranga mō te 10 hēkona. Muri totoro whakarunga, totoro te tuaiwi. hoki ringa ki muri tona hoki, me te hono i te kume. Taea e rave rahi taime e faahiti. Na e rite ki te mahi i te mahi ki te Taumaha mo mate taimaha ki a koutou.

Kia mahara! Ki te hiahia koe ki te whakatika i nga ringa, utumu pokohiwi ranei - tango i te dumbbell i ringa. Ki te hiahia koe ki te whakatika i te puku, te huha papa ranei - paunatia iho nga waewae. Kia tahuri tatou ki te mahi mō te rerekē "wāhi raruraru."

Pokohiwi, hoki, puku

Waewae pokohiwi-whanui wahi motu ke, ia ratou e tu ratou ake tika. Housing maka atu paku atu, piko hoki. Kaua e slouch, tahuri te mata. Hoki te pūmautanga, ka taea e koe te totoro o koutou waewae ki runga ki te patunga witi, me te whakapiko koutou turi paku. kia tuku iho ringa ki dumbbells iho a paku piko te tuke. I te wa ano whakaara ratou ringa, a me titiro te ringa whakarunga. Kaua e poipoia te ringa, ara i te hutiraa. kia ua te uaua o te hoki me pokohiwi mānukanuka. Hanga 3 o enei huinga o 10-15 wa.

Uarua, papa me waewae

Ko te mahi pai ki te Taumaha mo nga ringa me topito o raro tenei. Ko te ringa tango dumbbells me waewae whanui whakarite. Whakapiko koutou tuke, me te pana ki te hope. kia kaha nekehanga whakamana. Mahi lunges ka tika, ka mahue waewae, tētahi piko te turi. I muri e rave rahi huinga o 7 nga wa te mahi o te ringa hono. Mahi lunges, unbend me te whakapiko i te tuke, toia te Taumaha ki tona uma. Kia tino mohio ko tika kotahi waewae ina maka atu atu tetahi. Kawe taimaha e te uaua gluteal, na e kore koutou e perenapryazhete hoki. Hoki, kia mau tonu koutou tuke i tou hope. Ano, te tango i te torutoru huarahi.

Tengi, puku

waiho waewae te whanui papatoiake, piko paku i te turi. Kia mau ki to koutou tonu hoki, me te paku tahoro te tinana i mua, te whakakotahi i te mata. A, no te raveraa i tenei mahi ki te tihi Nuiōrau anga ake, me te hiahia ki te whakakikī i te puku. I roto i te ringa hopu i te dumbbells tētahi whakapiko me te unbend hoki ratou, kahore te huri i te tūranga o te whatīanga. Mau ki te ara o te mahi tikanga. uaua kukū o te hope, me te pēhi i. tahi whatīanga mahi, e kore te pokohiwi. I roto i tenei take, e kore e nga ringa whakairi i roto i. A tapiti faahou i te mahi 10 ngā wā.

obliques

Waewae paku whakarite i roto i te ringa tango i te dumbbell. Mahi whakaiti taha, i te retireti i runga i te taha o ona ringa. A pee i te huarahi 7.

Ko te mahi e whai ake nei ki te Taumaha mo nga waewae, kia rite ki te pai kia rite ki mo nga uaua lateral, he tino pai ano hoki. Tangohia dumbbells ka noho i runga i te pōro mahi. Nuku te reira i roto i ngā tohutohu rerekē, te āwhina ia ratou me waewae, kahore neke i te tinana. Hei whakarei te pānga hinga pokohiwi mua. Ko reira pai hoki ki te tahuri pīrori gymnastic. Ka taea e koe te hoko ki awa mirimiri ranei te mahi i kirihou noa, reira āta taimaha. Nui i roto i te taua whakangungu - kua wā me toutou.

Pokohiwi, uma, puku, papa,

Takoto ki raro, i runga i te whāriki ki tona hoki, waewae somknite me te ara ake. Paku whakapiko koutou ringa ki dumbbells me ara tatou ki runga ake i te uma. uri ratou i roto i te ringa, ringa ki te pa ki te patunga witi. Hoki ki te tūranga tīmata. Kia mau ki o koutou papa atu te patunga witi, me te kore e whakapiko hoki. A pee i te kaupapa pai, kahore tēpilé. Mahi 3 huinga o tenei mahi ki te Taumaha mo nga papa, puku, uma me pokohiwi 10 ngā wā.

Puku, huha roto

Noho i runga i te whāriki, whakapiko koutou waewae, ka hoatu ki runga ki te patunga witi koutou waewae. I waenganui i turi, mau Nuiōrau. Ringa wahia nga papa, me te ata piko. A, no te raveraa i mahi kikokore i runga i o koutou tuke. Whakamātauria ki kotēhia te turi dumbbell, ka wātea koutou hope. Mahi enei nekehanga 40 wa mo 2 huinga.

Puku, papa, mua huha

Hoki te taiepa tauahi i te papa me matatahi pokohiwi, tahuri nga pokohiwi. Kia mau ki runga i to koutou whanui waewae pokohiwi, he mea ka taea hoki te whakapūmautanga pana ia ratou i mua. Paku whakapiko koutou turi, me ringa ki huha dumbbells uprites i te mua. Ki tētahi, ngana ki te ara waewae tika kia he whakarara ki te patunga witi ratou. Toe ki te kume i runga i. Kaua e hanga hīrere ohorere me tēpilé ia ka e mahi ana i tenei mahi ki te Taumaha. Hoki nga waewae, me hononga ko te tino ngaukino. Hanga 3 ki te 10 ngā wā faahiti.

Puku, papa,

Takoto i runga i tou hoki, ara o koutou waewae tika tonu ake. Pona, mau he rauemi taimaha marama he pounamu kirihou (kau) ranei. Te taha te tinana, hoatu koutou ringa i roto i kapu te patunga witi uprites. Whakaara koutou waewae ake nga mau tautooraa o te puku me papa. I roto i te nuinga o te wā i tenei e kore e taea te mahi. He he nui atu ki te ite i te "ara" te mānukanuka i roto i te puku me te papa. Mahi 2 huinga o 10 ngā wā.

Papa, te huha muri

Next, ka kawe matou i mahi ki te Taumaha mo nga papa me te hoki o te huha. Hoki e tu tenei i runga i turi, nga tuke arotahi i runga i (ranei nikau). I te taha ki roto o te dumbbell turi rawhi. Te waewae piko taua ara ake, ka raro. I roto i tenei turi kia runga ake i te utumu. A tapiti faahou 12-15 wā. Na te mahi i te reira ki te atu waewae. Whakahaere i tetahi atu huarahi. Kia mau ki te kanohi i runga i te hope, e kore e totohu ai.

Papa, te huha lateral

E tu i muri ki te taiepa, me te kikokore i runga i tona ringa. Ko te tahi atu te ringa ki te pupuri i te Taumaha i runga i te huha mua. Kia ara te waewae ritenga ki te taha e pā ana ki 45 nekehanga i te patunga witi. A, no te raveraa i mahi hoki huha ki rekereke Nuiōrau hutia ake, ka raro i te tōkena me te waewae ki raro. Ki te mea i reira ko tetahi uauatanga, te raro te kaha tīwera o te anga. Mahi 3 huinga o akauroa me kahore tēpilé mo 12 nga wa i runga i ia waewae.

Te whakaatu mahi ki dumbbells tika, ka whiwhi i te hua nui i muri i te marama torutoru!