Me pēhea te ki te ruru pokohiwi: Tips kaiako

Kua roa te reira pokohiwi whānui ko te tohu o te itoito. O te akoranga, e kore he ahua anake te mehua o te aro mātai tangata, a ko te maha tinihanga. Otiia, "te whakatau i runga i kakahu," me te i roto i to tatou take - i roto i te roa. Ko te whānui nga pokohiwi, te hope whaiti, a ka titiro te tangata i te sportier. Na reira, i rite ki nga tangata ki te mahi i roto i o koutou uaua pokohiwi, ahakoa te meka e pā ana ratou whakangungu te ki te maha o fifi.

Whakangungu tenei rōpū uaua ko uaua no te mea ratou hohoro waia ki te pikaunga, he anatomically hanganga matatini, me te e tino haria ki te whara. Na reira, ki te hanga tino nui o koutou pokohiwi, e hiahia ana koe ki te whakatata te tukanga o te whakangungu rawa tino. I teie mahana, e matau ana tatou he aha ngā āhuatanga i te ako o nga pokohiwi, a ka titiro ki te pehea, ki te tika piu i te pokohiwi. A tauturu mai ia tatou i roto i tenei tohutohu o bodybuilders mātanga.

anatomy

I mua i a koutou te ako e founga ki te tika, me te hohoro papu ake nga pokohiwi, e hiahia ana koe ki te matau i te hanganga o te rōpū uaua me pehea te mahi i te reira.

Ko te kupu, ko te uaua pokohiwi, e te hoki maha kīia ki rite te pakihiwi, ngā o ngā wāhanga e toru (kurupae): mua, waenganui (aka te taha) me te hiku. Ia o nga kurupae mahi he mahi motuhake, me te te whai wāhi i roto i te nekehanga kotahi. Nā tēnei, mō ia tari, i reira e etahi mahi e mahi ia ia anake. whakaara ake Anterior tona ringa i roto i te mua o ia, te toharite - ake i roto i te taha, me te whakaara - kumea tona ringa hoki. Ko te kupu, whiwhi i te uaua kawenga rawa whänuitanga.

E rave rahi te tauhou kore te poroporo te hanganga pokohiwi, whakaaro e he reira he uaua āhua porohita kotahi, ki te kia mäminga e projectiles taimaha, ara ratou ake (press tokotoko pauna tu press me te t. D.). meake ana tēnei huarahi te ki te kore. Ano, he mea whai hua e kore anake, engari travmoopasen ano hoki.

Te ua pakihiwi Kei te i runga i te tahi pokohiwi rawa pakarukaru. Na reira he mea tino nui ki te mau tonu tika me whanganga i roto i te whakangungu, me te kore ki te panamaha reira. Ko te meka e te tito reira o wehenga e toru, tohu e kore e nga mahi taketake mō te tupu uaua noa kia nui.

Āhuatanga īngoa

I runga i te meka e te wehea te raorao ki kurupae e toru, he mea arorau ki te amo e hiahia koe ki te mahi i roto i ia o ratou motuhake. e kore uaua ahurei takoto i roto i te meka e te wehea ai ki ngā wāhanga e toru, a i roto i taua he kawenga mō te kaupapa tino rerekē ēnei tari. Hei tauira, rawa (hoki i huaina e ia "tengi") he tengi toru-kurupae, ko te pere kawenga ki runga ki a ratou i te iti rerekē. I roto i te take o te uaua pokohiwi he nui atu uaua.

Na reira, poka taimaha, e maha nei matenui ki tauhou kahore te faatea ia mahi whai hua. kia hoki e maharatia te reira e taea te mahi taketake taimaha ki huarahi tareka te kawe whara nui. Ko te rawa tenei pono press tāuhu pae no o te matenga, te trajectory o, kei te ngau ki he uma ki te mata o te tirohanga o te anatomy. Na ki te tīmata, ko te pai ki te whiriwhiri kia rite ki te pae mahi taketake ki tāuhu pouaka.

Ki mahi taketake hoatu te hua, me te kore i kawea hopearaa kino, kia tika tīpako i te taimaha, te whai i te tikanga pai o te kaupapa, me te hei hōtaka whakangungu whaitake. Na kia ako a e founga ki te piu tika nga pokohiwi. tauturu i Photos ki tatou titiro hohoro ki te mea.

mahi taketake

Huaina mahi taketake i roto i nei mahi hononga maha te, a ngā ano te uaua whai wāhi i roto i te kaupapa o te maha o ngā uaua tautoko. He nui atu mōrearea atu i te taratahi taua mahi, engari tōtika ratou e taea e riro taimaha, me te whakapiki ake i te kaha. Te kore enei mahi, he hauarea, me te oti whakangungu pokohiwi.

Pae press tāuhu tu e noho ana ranei

Ko te mahi taketake tino noa i roto i te raorao tenei. Na reira, kua whakaaro te reira i te bodybuilding matarohia. Nā ki te pēhi o te pae, ka taea e koe te whakamahi i te pokohiwi kurupae katoa, engari ka takoto i te aronga i runga i te wāhanga waenganui. Ki te paku huri te tūranga o te tuke, me te mau pu tika whakakapia e hoki whakamuri, ka nuku i te kawenga ki te delts mua.

Otiia e kore e te tenei tūtohu, mai te kurupae mua, me te pera te whai wāhi i roto i mahi poka katoa. Ka rite ki kua whakahuatia, te press pae, e taea e koe e rua i roto i te pouaka, me i muri i te matenga. Ko atu mōrearea te kōwhiringa tuarua, na e kore e he reira e tika ana mō te tīmata.

Ki te poka tūtohutia ki te tīmata ra whakangungu. Mai te mea te reira mahi polyarticular, e rapu ratou kukū tonu, me te kaha wā-e kai ana. Na reira, ka mahue ratou i muri, ngenge o te tahi atu mahi te kaipara i mōrearea o te whara nui.

Sedentary ahua benching tokotoko offloads te hope, me te kua he pūāhua tuuraa. e tūtohu ana ki te mahi i te mahi kōwhiringa e rua.

Pae press tāuhu simulator Smith

Tenei mahi e te mahi ano i rite te tetahi o mua, engari he mea nui haumaru. Ko tētahi atu rerekētanga - aukati i te mahi o nga uaua e ū ai te tūranga o te tinana, me te ringa. Smith simulator taea ki a koe tino aro i runga i te fakamatala o te rōpū ūnga uaua. Mahinga he tino tika hoki tīmata e hiahia ki te rangatira te tikanga.

tūtohu kaitäkaro atu mātanga mō tenei mahi "dobivku" pokohiwi i muri i te raveraa i te ara ohie. Ko te take i roto i te press pae matarohia tā te maha o te uaua-stabilizers e te hunga ngenge ngā tere uaua. arata'i ratou rohirohi ki te meka e riro uaua te kaipara ki te pupuri i te tītere me e reira ano i mōrea. Pae i roto i te simulator o Smith taea pokohiwi kawenga mōrahi, ara, ki te he ngenge nga stabilizers.

pēhia pae dumbbell

e matau kua tatou pehea ki te piu tona tāuhu pokohiwi, inaianei hoki simulator atu utu - dumbbells. Mai i te wāhi o te tirohanga o te taputapu mahi he rite ki te rua o mua. Heoi, e te reira i ona pai me ngā raruraru. I roto i te drawbacks torutoru ko miramira utu te meka e dumbbells iti iho i te taimaha o te tokotoko te taimaha whakahaere. Ko te kaha tīwera nui tikanga ai mo tenei drawback me taea ki a koe te mahi hohonu ki te uaua, i te mea tino he tāpiri. I tua atu, ka ia ringa i roto i te anga motuhake te nuinga whai wāhi uaua stabilizers. ui ratou taiao ake ona ringa i te wāhi o te tirohanga o te anatomy tīwera atu i te pae o te pae.

Na reira, he tika ana hoki te hunga e rapu ana hoki te kupu whakahoki ki te pātai i tēnei mahi: "Me pēhea te ki te tiki i te pokohiwi ki te dumbbells i te kāinga?" I muri i te katoa, ka taea e te dumbbell utu tata katoa, i roto i te rerekē ki te tokotoko cumbersome me utu. O te akoranga, e kore ko te mahi whakamutunga ki tenei momo o te fifi tenei, engari ko te reira tetahi o te turanga anake.

Ko te broach pokohiwi (tokotoko kume ki te kauae)

Ko tētahi atu mahi taketake whai hua, kahore nei hanga pokohiwi nui ko te tino uaua. Ka rite ki ki mahi o mua, broach pokohiwi tā kurupae Delta katoa. I roto i tenei take, taka te pikaunga matua i runga i te kurupae muri, i te mea tino nui. Tuatahi, kua lagged tenei tari tonu i muri i roto i te whanaketanga hoki o tona mahi kikokiko te te tangata varavara. Tuarua, Ko te tino nui te kurupae, na homai ana e ia oti te pokohiwi he tirohanga whakamīharo.

mahi motuhake

I roto i te aparauraa i te uiraa o te pehea, ki te piu tika ana pokohiwi, neke ki te piha haapiiraa tuarua o mahi. mahi wehe e hāngai ana ngā uaua motuhake ki te tahe te kounga mōrahi. e kore ratou ratou e kawea nui pānga i roto i ngā o te kaha, me te uaua papatipu, engari ki te whakangungu taketake taea te whakatutuki i ngā hua pai. I tua atu, whakawhetai ki te noho motuhake faaohipa e taea ki te mahi i roto i te tari ngā uaua, i waho e pā i te tahi atu.

Na roto i te raveraa i teie mau mahi i muri i te turanga e taea e te pokohiwi kawenga mōrahi. e kore te pauna taimaha i roto i tenei momo o te whakangungu e hiahiatia ana. Here te wahi tuatahi ko te tikanga pai. utaina te kaipara e ite i te uaua e puta noa te kaupapa katoa. Na, kia ako a e founga ki te piu tika nga pokohiwi te whakamahi i dumbbells ki mahi taratahi.

dumbbells tupuranga

Pea ko te mahi tino noa mō te whakarahirahi toharite (taha) pakihiwi uaua paihere tenei. Me pēhea te ki te piu i te pokohiwi ki reira? Tenei mahi, me ētahi atu mahi te tuuraa i rapua e te kukū mōrahi o te kaipara. Whakamātauria ki ara taimaha he tika ki te hauaauru kurupae toharite. Ki te mahi i tenei, me o koutou ringa, kia papatahi ka faitatau ki te tinana. He Kāore ongo, mai ratou tino waimaero te whai huatanga o te whakangungu me te nekehia atu i te kawenga ūnga uaua. I roto i te wāhi o raro me te runga o te kaha tīwera he minaminatia ki te hanga i te okioki iti. E tūtohutia ana ki te mahi i te ara tere (engari e kore e e whakamahi i te tūpuku), me te āta totohu. I roto i te heketanga whai koe ki te ite i te sensation tahunga i roto i te waenganui o te raorao o te kurupae. Ka taea e kia te mahi rite e rua ringa i kotahi, ranei wehe, tētahi ranei. Ko te mea matua ko te ki te whai i te tikanga pai.

Ara he dumbbell i mua i

kaimahi te reira i te parau tumu taua rite i roto i te mahi o mua, inaianei anake te uaua ūnga ko te hauaauru kurupae mua. homai ana e ia ona pokohiwi he ahua pai oti. Mai te mea te tino ērā hoki te uaua tenei mahi, e tūtohu ana ki te tango i dumbbells iti ki te mau tonu te tikanga tika. Whakaara ratou ringa taea pu tetahi ko te whai hua tino kūpapa - ka te kapu anga te tinana.

Hua o dumbbells i te pinakitanga

Ko te mahi tuatoru ki pauna e hāngai ana i runga i te parau tumu taua rite te rua o mua. Na, tomo te mahi te taura posterior o te uaua pokohiwi. tūranga Tīmata i roto i tenei take rerekē i roto i taua kia tītaha te tinana kia i tata faitatau ai ki te patunga witi. I roto i te tikanga ki te whakapai ake i te taura hononga hinengaro ki te pokohiwi, ka taea e koe okioki ki te matenga i roto i te pae poutū. kia whakaara ringa pai, engari tere ka tukua iho - te tino āta. Hei whakanui i te pānga, ka taea e paku koe whakapiko ratou i nga tuke.

waimehatanga kōaro

Here i reira ko te kaupapa rite i roto i te mahi o mua, pupuritia e te tinana anake tona tūranga flat runga ki te simulator motuhake. Tenei mahi e kore anake homai te delts muri nako kawenga, engari haapuai ano hoki nga uaua iti o te soté Rotator, pokohiwi ki te āwhina i te uaua matua o tata katoa mahi. E tūtohutia ana ki te whakataka hua i te timatanga o te matatini i runga i nga pokohiwi, me te taimaha iti.

Me pēhea te ki te tiki pokohiwi mahere whakangungu

Ka arotakehia nga mahi taketake e e te tauturu ia tatou i roto i te fakamatala o nga pokohiwi, titiro ki te pehea, ki te tuhituhi i tētahi hōtaka whakangungu pai, kia kia kua whakaputaina e ratou te pānga mōrahi.

Na, tīmata pokohiwi turanga whīwhiwhi ki mahi taketake, me mutu - te tuuraa i. i nui me te kaha nga pokohiwi, e kore e hiahia ana ratou he taimaha rawa nui-tauine me haeretia e tiketike. Na reira, ko te mahi taketake e tika ana ki te mahi ki runga ki te 15 nga wa ia i whakaritea, me te tuuraa - ki runga ki te 20 ngā wā. Ko hoki kawenga haereraa te take. Kauneke i roto i te horopaki o te bodybuilding - te hua auau o te kawenga, i te mea ki te whakarite kia kore e kia whakamahia nga uaua, a ko tipu tonu.

Ko tētahi atu wāhi faufaa nui ko e te pokohiwi ano he momo. Ka rite ki kua whakahuatia, nga pokohiwi i te hanganga rawa matatini, me te tika whānui ai ngā tohu. I roto i tenei take, e kore he kaha rawa te tahi pokohiwi. Na reira, Delta hohoro huru ki te kawenga tono tukunga, a ka kia whakamahia ki te āhua o te pauna tamau, a ki te momo taua o mahi. Na, ka whakahoki i te pātai o te pehea, ki te piu tika nga pokohiwi i roto i te whakarongo, e kore ki te whakahua i te momo i roto i te mahere whakangungu. Hoki tauira, kia whakatuwheratia tetahi wātū zhimom tokotoko, te whai ake - dumbbells zhimom, ka zhimom Scott i roto i te simulator me pera i runga i.

e kore te mea mahi wehe na nui, kia nui kōwhiringa konei. Ko taea e koe te huri i te raupapa o ratou. Hei tauira, ki te ko tenei ra te pikitanga tuatahi o dumbbells i mua o koutou, kia tīmata te wā i muri mai ki hua ringa ki dumbbells, a na i runga i. Ka hoatu nga kōwhiringa e whai ake nei whakangungu, e noa e taea te kīnakinaki. Tīmata i te rauaruhe utu o te mahana-ake te tokorua huarahi ki te taimaha marama.

Me pēhea te ki te tārere uaua pokohiwi: mahi matatini

E mahi mahi Basic i roto i te 4 huinga me te noho wehe - i roto i toru. I runga i te maha o aua mo te turanga, me te faatea ia mahi whakahuatia i runga ake.

kōwhiringa Tuatahi:

1. Pae press tāuhu Smith simulator.
2. Hua Ringa i roto i te simulator.
3. Hua o dumbbells.
4. Ara dumbbells mua.

kōwhiringa Tuarua:

1. tu ana press pae tāuhu.
2. Ara dumbbells mua.
3. Hua tu dumbbell.
4. Hua o dumbbells i te pinakitanga.

Ko te kōwhiringa tuatoru:

1. Press o dumbbells e noho ana.
2. Hua tu dumbbell.
3. Hua o dumbbells i te pinakitanga.
4. Ara dumbbells mua.

te hanga i ēnei hōtaka i te huinga. Tūtohu iku tāpiri i te turanga tuarua ki te whakapiki ake i te kawenga mahi.

ui tokomaha iwi pātai rite: "Me pēhea te ki te piu hoki me pokohiwi," Ko te hē tenei pātai. Heoi, ka rite ki te pātai "Me pēhea te ki te piu o koutou ringa, me pokohiwi?". Ko te meka e, hanga mahere whakangungu, e hiahia ana koe ki te whakarite kia te uaua enemi mahi i roto i roto i te ra kotahi.

Nō reira, ko te uaua e te tauturu i te tahi e te tahi atu i roto i te mahi, i ki piu haere ki te ra i muri mai i te okiokinga pai a ratou, ia ka hei mahi ratou te raveraa ra. Ko te tikanga mahi i runga i ona pokohiwi ki te pouaka, me tengi, rite te inihua enei uaua i roto i te mahi maha tahi i te tahi, ia te uarua, hoki me abs i roto i tenei e kore e whai wāhi. Na reira, e kore e taea ki te whakangungu e rua te pokohiwi me te bicep pokohiwi me te hoki ranei, no te mea ka te ra i muri mai te tinana katoa i te mamae tūmomo pouaka me tengi.

supersets

He supersets whakangungu kōwhiringa pai te tuuraa i he - he torutoru mahi i runga i ngā wāhanga rerekē o te uaua, kahore he mea kiano i matao. Ko te kupu, ko te huinga o nga uaua pokohiwi ki dumbbells kia titiro rite tenei: hua ringa + + e whakatika ringa faaamuraa ringa i roto i te pinakitanga. Na ka haere te okiokinga, a kua korerotia ano nga mea katoa. He pai tenei matatini e, ahakoa te fakamatala o kurupae rerekē, ko te uaua i roto i te mānukanuka nui nui o te wā, e arata'i ki tona tupu tere.

mutunga

I teie mahana, ka ako tatou e founga ki te tārere ringa i te kāinga me te omaoma. Ko te tino motuhake tenei uaua. I runga i te ringa kotahi, he aroha i nga tangata no te te ahua piri, āhua sipoti ia. He maha kaitäkaro tauhou i roto i tenei whakaaro anake whakaaro e pā ana ki te pehea, ki te papu ake nga ringa me pokohiwi, e he katoa, no te mea e hiahia ana koe ki te whakawhanake i te matatini.

I te tahi atu te ringa, tona pokohiwi tino pakeke mahi me he tino i haria ki whara. Na e kua whakawhanakehia ai, he mea e tika ana ki te tamata me te aroturuki i te haapa'oraa o te tūāhua tino. Train pokohiwi pai hoki e ki te hiahiatia e taea te kawea te reira i roto i te kāinga mā te whakamahi i dumbbell ohie. Me pēhea te ki te tiki dumbbells pokohiwi, tatou e matau kua. A e kore e hiahia ana i konei kahore simulators motuhake.