Me pēhea te ki te hanga i te press tanga mo 2 wiki ranei 3 marama?

kopu moremore - raruraru e whai e rua wahine me te tangata. E riro maha kōtiro mō te whakapakari i te mahi i runga i tenei rohe o te tinana i muri i whanautanga. ahu tangata ki "humanize" nga putunga ngako o koutou hope i te tau o 30-35. Ko te take mo te ngaronga o te puka e taea e te rota - ko reira te kore o te mahi tinana e hiahiatia ana, me te mōmonatanga, me te ahotea, me te tērā o ngā tukanga pūkoro (pērā i tau, me te riro e tika ana ki te pohokore).

Hea ki te tīmata?

Nui waimaero te wahi iti iho, e maoro, i muri timata ki te whakaaro e pā ana ki te pehea, ki te hoki ki to koutou ahua tawhito, "hanga" tona press te tauturu mo te rua ranei marama. Ko te aroaro tīmata koe ki te mahi i runga i te press ano, e hiahia ana koe ki te pehea e ngako ki runga ki te puku. Ko i ia, me tei runga i te nui o te wa kia e ka pau he tika ki te whakatutuki i tēnei whāinga. A feruri i te hōtaka e hāngai ana i riro tinana pūtōrino.

Ko te hōtaka "press Terrain mō te 3 marama"

Ki te whai koe i te puku ki te ngako i te taikaha nui, ka whai koe ki te whai i te kaupapa wā roa-(i te iti rawa e toru nga marama). ka whakawhirinaki nga mea katoa i runga i te āhua o koutou mahi ki nga mahi, me te whai ranei tohutohu whakaritea katoa.

mana te huri i - te mea tuatahi e hiahia ana koe ki te tīmata. A feruri i te tahi mau tūtohutanga nui, kia rite ki nei e Me ki te whakamahere i tō kai:

• kai kia puta katoa 2.5-3 haora. He wahi o 200-250 karamu;
• 25-30 meneti i mua i te kai ki te inu i te karaihe o te wai;
• whakakore tiakarete me keke. Engari, e kai i te hua reka;
• whakarere i te pia, me tona pūngoi "hoa", pērā i paramanawa;
• kikokore i runga i te pūmua (uma heihei, kōeke, ika, mīti, te hēki, te tīhi);
• hoki te parakuihi te kai kai anake hauora (pāreti - te kōwhiringa pai);
• e kore e tukua te hemokai tinana.

Power ōrite ki te tūemi i tohua, pupuritia te taumata tamau o te huka toto, na tukatuka te kai kei te tonu ki pūngao. I muri i te tahi mau wa, ka e ua tenei mana mana - ite otinga i roto i te kopu, me te whiwhi pai hauora whānui.

Piri ki te kai tika kia kore noa te hunga ki subcutaneous papatipu ngako ko ngā iti, i te mea he reira i ka whakatere wa te huringa o te tukanga iho. Ko te rerekētanga i waenganui i te faraoa, me te kikokore rawa ko anake i roto i te meka e te tuarua, te ngaro o ngā matū hira utu ki te hoko press tanga mo 2 wiki (fakanatula, whakapanga atu te hōtaka tonu). Otiia ka whai nga wahine ki te puka i roto i te tīmatanga o te wāhanga ki te haere atu i te taikaha wai, me te tahu putu i runga i maha nga tau o te ngako, i ārai te ahua o orotika poraka i runga i tona puku, no te mea te kore huna ratou aroaro te taumaha.

Ko te hōtaka whakangungu

Tika kai tōtika Ko e te ra tuatahi ka ngā ki whakangungu. Na titiro te taahiraa i muri i pehea ki te hanga i te press te tauturu ki te awhina o hōtaka tinana motuhake. Kei te whakangungu o toru ngā wāhanga, hangaia ki te āta whakatutuki i te angitu e hiahiatia ana.

Hipanga 1 №

Ko te whāinga o te taumata tuatahi ko te taumata o te tau putanga 2. Enhancing me te whakapakari i te uaua puku, te whakapai ake tūranga, te whakakore mana'o o te hūhi i roto i te tuaiwi o raro (ki te wātea) - he hua whakatutuki o te wāhanga tuatahi o te whakangungu kaha tenei katoa.

Hei riro press te tauturu me te puku flat i roto i te 3 marama, ki te tīmata i te akoranga, e hiahia ana koe ki te āta aroturuki i te kounga whakangungu me te auautanga. A pee i teie mau aratohu:

1. Te mahi e toru ngā wā whakangungu ia wiki.
2. Te mahi tetahi huarahi ki ia mahi.
3. I te tuatahi o nga huarahi whakangungu kotahi - ko reira 12 haeretia. Tīmata i tenei ahua, i piki mahi muri te maha o ngā huinga o 1-2 aua, te mau mai ia ratou ki runga ki te 18-20.
4. E toru mahi mo te abdominals me kotahi mahi hangaia e te ki raro hoki - te ihirangi tino arotau o te hōtaka whakangungu, whai i, he mea ka taea ki te kitea he press te tauturu i te kāinga, kahore tetahi atu whakaaro.

Hipanga 2 №

Wehe āhuatanga o te taumata e whai ake nei:

1. piki whakangungu i roto i te roa e tika ana ki te mahi hou mo nga uaua puku, ka waiho i te tau o nei i tenei wā e ono.
2. Me whakapiki ake i tonu te kawenga. Ki te, i muri i oti i te mahi, e kore e koutou ngenge rawa, tangohia te huarahi tautoko ki iti aua.
3. Okioki i waenganui i mahi e kore e nui 5 hēkona.
4. Te mahi tetahi huarahi ki ia mahi.

Hipanga 3 №

āhuatanga motuhake o te wāhanga whakamutunga:

1. Na, Kei te whakangungu o e iwa mahi mo te abdominals me kotahi mahi mo te hoki o raro.
2. kia tango Training wahi e wha nga wa he wiki.
3. Okioki waenganui i huarahi e taea tae 30 hēkona, engari a muri ake nei.
4. Te mahi tetahi huarahi ki ia mahi.

Mahi № 1

E takoto ana i runga i tou hoki, puhoi mai tou kaki, me pokohiwi, a ka tīmata tatou ki nga ringa e rua i muri i tona matenga. Huha whakaara ake a whakapiko ratou turi i te koki ki matau kia te waewae raro i roto i te whakarara tūnga ki te patunga witi, me te huha he hāngai.

Ruwha te wāhanga o raro o te abdominals, tamata tatou ki ara nga hope, ka wahia ratou i mua. Na ka maturuturu te hope āta hoki ki te tūranga tīmata. A tapiti faahou i tēnei mahi kia rite ki maha nga wa i rite runga ake.

Me pēhea te ki te hanga i te press manawa, e mahi ana i te tau mahi 1?

Kia tino mohio te wāhanga o raro o koutou abdominals tirotirohia. e kore e painga e nui ki te te kaupapa ki runga, me te ki raro, puta tika ki te hoatu whanaketanga ki te mau tautooraa. kia mărû te kaki, me te pokohiwi. A, no te hokinga atu ki te huha tūranga taketake maka koi raro me shank kore te tuku iho.

Mahi № 2

E takoto ana i runga i tou hoki, whakapiko tou waewae matau i te turi, hoatu ana mahue kia whakanohoia tona waewae raro i runga i tona turi. Whakaturia ake tou ringa matau i muri i tou matenga, me te tango o te whatīanga ki te taha. Ko runga i tona kopu i roto i te rohe hope te ringa maui.

Mahi tika uaua puku matahao, whakaarahia tou huha matau, me te piri nei ki te turi maui. Na āta hoki te ringa hoki ki tona tūranga taketake. A, no te pa ki nga matatahi te whenua, faahiti i te timatanga.

I muri whakaoti i te maha e hiahiatia o aua, te huri i ringa me waewae. Na, i raro i te waewae matau ko te maui, i muri i te matenga, me te ringa maui, ka te tika - i runga i te hope. mahi tatou i te taua maha o aua, ara i te tahi atu pokohiwi ki te turi o te waewae ritenga.

mōhiohio atu

E hi'opoa tatou i etahi o nga tūemi ki te kitea i roto i pehea ki te hanga i te press tanga mo te wā iti o te raveraa i tenei mahi:

1. kia tino whakapiko i te utumu ki te turi, kia kore anake te kaupapa i roto i te whatīanga pokohiwi ranei haere i roto i. Kia mau ki te turi i neke.
2. kia wahi takatika, me te kino o te mahi kia whakamana āta, me te āta.

Mahi № 3

E takoto ana i runga i tou hoki, piko waewae i nga turi, ringa i muri i tou matenga tatou tīmata olungá tou kaki.

Ruwha runga mata severing puku wehea i te patunga witi, me te whakaara turi ki te pouaka. tae tatou i te mōrahi me te noho hoki te kau. Na ka ata a āta raro i te pokohiwi hoki ki te tūranga tīmata. Kia te matatahi pa ki te whenua, faahiti i runga ano te katoa.

Mahi № 4

tango tatou i te tūranga i runga i tona kopu, kanohi ki raro, wahia i te whakarara tinana ki nga ringa tonu (kapu ki raro), me waewae.

Wä ara tou waewae maui tika me te ringa matau. Kei te roa mō te rua hēkona. Na ka ata a āta hoki ki te tūranga tīmata. A, no te te ringa me te waewae mo te whenua, faahiti i te mahi ki tou ringa maui, me te waewae matau. Aku ringa me waewae rite te roa rite te maha e hiahiatia o aua e kore e e whakamana.

Kei te mahi tatou i runga i te manawanui.

Mahi № 5

E takoto ana i runga i tona hoki, toia ona ringa, nikau ki te patunga witi me te tinana, ara te koki matau paku piko waewae. whakamahi tatou tautoko e rua ringa, olungá te kaki.

Severing te patunga witi papatoiake maximally ruwha te wāhanga o raro o te puku, me te ara i te reira ki runga. noho tatou i roto i te tūranga mō te hēkona ruarua. Na ka ata a āta raro i te hope, me te hoki mai ki te tūranga taketake. Kia te papatoiake pa te patunga witi, timata tatou i te tukurua hou.

Kia whakaaro tatou te tahi mau ngā ki te ako e founga ki te hanga i te press te tauturu ki te iti o ngā utu tinana, me te pae tino na roto i te raveraa i te mahi i runga:

• kia papatoiake kia whakaarahia e tika ana ki te wahi o raro o te press, kaua ki te ki te pana ona waewae i te kaha.
• nga ringa e whakamahia anake mo te toenga, na e kore e ratou pana koutou tinana ki runga.
• faateiteiraa i roto i te wāhanga pai o te mahi, okioki (Okioki te roa, mahi te nui te press raro Division).

Whakairo kōtiro press me mau tamaroa ko tonu te tini o kare rerekē - hae ki faahiahia. Na te ngaro o te ahua tino he ōrite anake, ētahi wā taimaha, me te whakangungu auau. Otiia wā e tika ana ki te tuku ki a koe te akaanga me te pārekareka i te ao huri noa ratou.